10 naudingiausių sveikatai sėklų

Maži, apvalūs grūdeliai yra vertingas baltymų, vitaminų ir sveikųjų nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Kurie iš jų turi būti įtraukti į jūsų racioną ir kaip tai padaryti teisingai patarimų rasite šiame straipsnyje.

1. Linų sėmenys

Šokolado spalvos sėklos yra vienas iš populiariausių supermaisto produktų metant svorį. Jie pelnė šlovę dėl omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties. Sėmenys taip pat yra šaltinis vertingas skaidulų, kurių dauguma žmonių pasaulyje sunaudoja nepakankamai.

Juose yra polifenolių, ypač lignanų. Įvairūs tyrimai rodo, kad linų sėklos padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme (vidutiniškai 10 mmol/l), kraujospūdį ir kitas širdies ir kraujagyslių ligų rizikas.

Svarbu! Omega-3 riebalų rūgštys randamos išoriniame sėklos apvalkale, kurį žmogaus organizmas sunkiai įsisavina. Todėl ekspertai pataria valgyti linų sėklas miltelių pavidalu.

Faktas! Keli tyrimai parodė, kad linų sėmenų valgymas gali sumažinti naviko augimo žymenis krūties vėžiu sergančioms moterims.

2. Chia sėklos

Dviejuose šaukštuose chia (dar vadinamų čija arba ispaniniu šalaviju) sėklų yra daugiau nei 10 g skaidulų, 5,5 g aukštos kokybės baltymų, 4,9 g omega-3 ir 1,6 g omega-6 nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Nenuostabu, kad jos teikia didžiulę naudą sveikatai!

Kenčiantiems nuo hipertenzijos bus malonu žinoti, kad šios sėklos sumažina cukraus kiekį kraujyje, jei jos suvartojamos iškart po valgio. Tyrimai parodė, kad ispaninio šalavijo veiksmingumas nepriklauso nuo to, ar jis į maistą patenka natūralia, ar malta forma. leidinyje „Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad šios mažos ir naudingos sėklos mažina apetitą.

Pastaba! Eksperimentas, kuriame dalyvavo 20 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad kasdien 12 savaičių suvartojus 37 g chia sėklų, sumažėja kraujospūdis ir uždegiminių procesų organizme intensyvumas.

3. Kanapių sėklos

Kanapės yra vienas iš nedaugelio augalų, kurių sėklos yra pilnavertis baltymų šaltinis, t.y. jose randamos visos žmogaus sveikatai būtinos aminorūgštys, kurių organizmas negali susintetinti pats. Šių sėklų baltymų kokybė yra aukštesnė nei dauguma kitų augalinės kilmės šaltinių. Dviejuose šaukštuose produkto aptinkama 8,8 gramo baltymų, taip pat 45% magnio ir 31% tiamino bei 21% cinko dienos normos.

Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis yra maždaug 3:1 ir tai laikoma optimalia proporcija žmonių sveikatai.

4. Granatų sėklos

Saldžarūgščiai, brangakmenius primenantys karoliukai yra vitamino C, galingo antioksidanto, veikiančio beveik visose žmogaus organizme vykstančiose cheminėse reakcijose, sandėlis. Be to, juose gausu seleno, mangano, magnio ir kalio, todėl jie puikiai tinka širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Gydytojai dažnai rekomenduoja įnikti į granatus pacientams, kurių hemoglobino kiekis sumažėjęs.

Sultingos sėklos yra skanios, o savo natūralia forma ir gali būti spalvingas priedas prie salotų, kokteilių, avižinių dribsnių ar kepinių.

Pastaba! Liverpulio universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad granatų sėklų ekstraktas gali paskatinti gimdymą, nes stimuliuoja moters gimdą.

5. Sezamo sėklos

Azijoje ir Vakarų šalyse sezamo sėklos yra pagrindinis komponentas tahini – tirštos ir aromatingos pastos, kuri dedama į daugelį patiekalų, taip pat naudojama kaip pagrindas padažams ruošti. Dviejuose šaukštuose sėklų aptinkama 3,3 g skaidulų, 6 g nesočiųjų omega-6 riebalų rūgščių, 57% vario ir 25% magnio rekomenduojamos dienos normos.

Atliktas tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės, penkias savaites kasdien suvartojusios po 50 g susmulkintų sezamo sėklų, pagerino hormoninę būklę ir sumažino „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Remiantis kitais tyrimais teigiama, kad 40 gramų susmulkintų sezamo sėklų suvartojimas padeda jaustis geriau pacientams, sergantiems kelio osteoartritu. Tokiu atveju sėklas būtina valgyti mažiausiai du mėnesius.

Įdomu! 40 gramų sezamo sėklų vartojimas 28 dienas iš eilės leido sportininkams žymiai sumažinti raumenų pažeidimus ir sumažinti oksidacinį stresą organizme.

6. Moliūgų sėklos

Nepaisant to, kad moliūgų sėklos yra kaloringos – 150 kcal dviejuose šaukštuose, jos gali duoti didelę naudą žmonių sveikatai. Nurodytoje sėklų porcijoje yra 6 gramai omega-6 riebiųjų rūgščių, 42% mangano, 37% magnio ir 33% fosforo rekomenduojamos paros normos.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 8000 žmonių, parodė, kad reguliariai valgantys moliūgų ir saulėgrąžų sėklas, turi žymiai mažesnę krūties vėžio riziką. Kitas mokslinis darbas, kuriame dalyvavo vaikai, atskleidė, kad moliūgų sėklos padeda sumažinti akmenų susidarymo tikimybę šlapimo pūslėje.

Pastaba! Moliūgų sėklų aliejus gali būti nepaprastai naudingas tiek moterų, tiek vyrų sveikatai. Jis padės stipriajai lyčiai sumažinti hiperaktyvios šlapimo pūslės simptomus ir pagerins gyvenimo kokybę padidėjus prostatai. Tuo tarpu moterims šios sėklos sušvelnins nemalonius menopauzės simptomus.

7. Saulėgrąžų sėklos

Prieinamiausia sėklų rūšis, kurią nesunku įsigyti bet kuriame prekybos centre arba užsiauginti asmeniniame sklype. Vos dviejuose šaukštuose šių sėklų aptinkama 2,4 g skaidulų, 5,8 g baltymų, 47% vitamino E, 27% mangano ir 23% magnio rekomenduojamos paros normos. Saulėgrąžų sėklų kaloringumas – 164 kcal dviejuose valgomuosiuose šaukštuose.

Be to, saulėgrąžų sėklos yra puikus šaltinis B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį, kuri svarbi moters sveikatai ruošiantis pastojimui ir nėštumo metu.

Pastaba! Saulėgrąžų sėklų vartojimas daugiau nei 5 kartus per savaitę prisideda prie sumažėjimo C-reaktyviojo baltymo – žmogaus organizmo uždegiminių procesų žymeklio.

8. Arbūzų sėklos

Nepaisant lietuvių meilės arbūzui, jo sėklos retai patenka į maistą. Ir viskas todėl, kad daugelis tiesiog nežino, kaip jas teisingai paruošti. Teisybės dėlei verta paminėti, kad sėklas galima valgyti neapdorotas, tačiau geriausios skonio savybes jos įgyja po džiovinimo orkaitėje ar kepimo keptuvėje.

Kalbant apie jų naudą reikia paminėti, kad dviejuose šaukštuose sėklų yra 8 gramai aukštos kokybės baltymų, 19% vitamino B3 ir 15% folio rūgšties paros normos. Be kitų dalykų, yra magnio, fosforo, kalio ir geležies.

Ar žinojai? Vienoje stiklinėje arbūzo sėklų slypi 74% cinko paros normos. 2016 m. Kinijoje atliktas tyrimas atskleidė, jog cinkas gali nevaisingiems vyrams žymiai pagerinti spermos kokybę.

9. Amaranto (burnočio) sėklos

Rytais tuščiu skrandžiu naudinga suvartoti baltojo ir juodojo amaranto (burnočio) sėklų, sumaltų kavamale. Amarantas buvo žinomas nuo majų ir actekų laikų, kurio išverstas pavadinimas reiškia „neigiantis mirtį“. Senovės legenda teigia, kad burnočio sėklos suteikia nemirtingumą, ilgaamžiškumą, pasižymi atjauninančiu poveikiu (lėtina ląstelių senėjimo procesą) ir turi imunitetą stiprinančių savybių.

Naudingąsias burnočių savybes patvirtina ir šiuolaikinė medicina. Tai tiktas vitaminų ir mineralų sandėlis. Juose yra A, C, PP, K ir B grupės vitaminų , folio rūgšties, geležies, cinko, seleno, skvaleno, mangano, amino rūgščių ir antioksidantų. Maistinių medžiagų aptinkama tiek augalo lapuose, tiek sėklose.

Galite jį vartoti tuščiu skrandžiu miltelių pavidalu arba įberti sėklų į košę, valgyti atskirai su uogomis, varške, pridėti į salotas. Jei turite kokių nors virškinimo trakto ligų (cholecistitas, pankreatitas, gastritas), prieš vartojant būtinai pasitarkite su gydytoju.

10. Prieskonių sėklos

Kaip ir stambesnės „kolegės“, prieskonių sėklos gali praturtinti organizmą vertingais mineralais, nesočiaisiais riebalais ir baltymais. Ruošiant patiekalus gali būti naudojamos kmynų, anyžių, pankolio, aguonos, kalendros, garstyčių ir daugelis kitų sėklų.

Jie bus puikus priedas prie pagrindinių patiekalų ir desertų, padarys rytinio jogurto ar pieno kokteilio skonį pikantiškesnį.

Pastaba! Garstyčių sėklos naudingos moterims menopauzės metu. Jų sudėtyje esantis magnis ir kalcis neleidžia mažėti kaulų tankiui, todėl veikia kaip osteoporozės profilaktika.

Daugiau: magnio pasisavinimas