Ašvaganda – natūrali pagalba stresui ir energijai? Mokslo ir patirčių įžvalgos

Šiuolaikinis žmogus gyvena greičiau nei bet kada anksčiau. Darbo krūviai, informacijos srautas, nuolatinis lūkesčių spaudimas – visa tai pamažu virsta lėtiniu stresu, emociniu perdegimu ir energijos trūkumu. Vis daugiau žmonių ieško natūralių būdų – kaip atkurti balansą, susigrąžinti vidinę ramybę ir kasdienę ištvermę. Ir čia vis dažniau linksniuojamas vienas vardas – ašvaganda. Bet ar tai tik dar vienas sveikatingumo pasaulio „trend’as“, ar iš tiesų veiksmingas, mokslo pagrįstas sprendimas?

Kas yra ašvaganda?

Ašvaganda (lot. Withania somnifera) – tai augalas, kuris auga Indijoje, Šiaurės Afrikoje ir kai kuriose Vidurio Rytų dalyse. Ajurvedos medicinoje jis žinomas jau daugiau nei 3000 metų ir dažnai vadinamas „Indijos ženšeniu“, nes turi platų poveikį tiek protui, tiek kūnui.

Pavadinimas „ašvaganda“ reiškia „žirgo kvapas“ – ne tik dėl specifinio šaknies kvapo, bet ir todėl, kad manoma, jog ji suteikia žirgui būdingą jėgą ir ištvermę.

Adaptogenas, kuris žino, kur labiausiai reikia pagalbos

Ašvaganda priskiriama adaptogenų grupei. Tai natūralios medžiagos, kurios padeda organizmui prisitaikyti prie streso, balansuoja hormonų veiklą ir palaiko bendrą organizmo pusiausvyrą. Kitaip nei stimuliantai, kurie laikinai „užveda“ sistemą – adaptogenai veikia subtiliau: jie padeda nervų sistemai prisitaikyti, mažina kortizolio kiekį kraujyje ir leidžia organizmui atsigauti natūraliu būdu. Tai viena iš priežasčių, kodėl ašvaganda tinka tiek pavargusiems, tiek per daug įsitempusiems.

Ką sako mokslas?

Ašvagandos poveikis tiriamas jau ne vieną dešimtmetį, o pastaruoju metu vis daugėja ir klinikinių tyrimų. Vienas iš žymiausių – 2012 m. paskelbtas tyrimas žurnale „Indian Journal of Psychological Medicine“, kuriame dalyvavo 64 žmonės, patiriantys lėtinį stresą. Po 60 dienų kasdienio ašvagandos vartojimo, jų kortizolio lygis sumažėjo 27,9 %, o streso ir nerimo simptomai reikšmingai sumažėjo, palyginus su placebo grupe.

Kiti tyrimai rodo, kad ašvaganda gali pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimo simptomus, pagerinti dėmesio koncentraciją bei netgi sustiprinti fizinę ištvermę sportuojantiems žmonėms. 2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad vartojant ašvagandą 8 savaites – vyrų raumenų masė ir jėga padidėjo žymiai labiau nei kontrolinėje grupėje.

Ašvaganda ir energija – ne kofeino tipo žvalumas

Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės pradeda vartoti ašvagandą – tai energijos trūkumas. Bet reikia suprasti, kad tai nėra stimulas kaip kava ar energetiniai gėrimai. Ašvaganda nesukelia dirbtinio budrumo – ji veikia giluminiu principu: mažina organizmo „užsidegimą“, leidžia atsistatyti antinksčiams, subalansuoja kortizolį. Taigi, jos vartojimas padeda žmonėms jaustis energingesniems ne per valandą, o per kelias savaites. Tai tarsi akumuliatoriaus įkrovimas, o ne laikinas „boostas“.

Žmonės, kurie nuolat pavargsta be aiškios priežasties, prabunda pavargę ar jaučia sunkumą dienos metu – dažnai patiria pagerėjimą po 2–4 savaičių nuoseklaus ašvagandos vartojimo. Tai ypač aktualu tiems, kuriuos kamuoja emocinis perdegimas arba stresas dėl nuolatinių pokyčių, spaudimo darbe ar šeimoje.

Patirčių balsai – ką sako vartotojai?

Tūkstančiai žmonių visame pasaulyje dalijasi teigiamais atsiliepimais apie ašvagandą. Vieni sako, kad „pirmą kartą po ilgo laiko miegas tapo gilus ir ramus“, kiti pastebi „mažiau nerimo prieš svarbius susitikimus“ ar „daugiau kantrybės bendraujant su vaikais“.

Ypač dažnai minimas efektas – mažesnis dirglumas ir emocinis stabilumas. Kai kurie žmonės teigia, kad ašvaganda padėjo atsisakyti kasdienio kavos poreikio, nes sumažėjo nuovargio jausmas ir padidėjo dėmesio koncentracija.

Žinoma, efektas skiriasi priklausomai nuo žmogaus organizmo, gyvenimo būdo ir streso lygio, tačiau bendras vardiklis – aiškiai jaučiamas palaipsnis pagerėjimas, be šalutinių poveikių, būdingų stipresniems preparatams ar stimuliantams.

Kam labiausiai tinka?

Ašvaganda – tai natūralus papildas, kuris gali būti ypač naudingas šiais atvejais:

Žmonėms, kurie patiria lėtinį stresą ar emocinį perdegimą.
Tiems, kurie skundžiasi prastu miegu arba pabunda pavargę.
Asmenims, turintiems nerimo ar įtampos požymių.
Žmonėms, kurie jaučia energijos trūkumą be aiškios priežasties.
Norintiems palaikyti hormonų pusiausvyrą (ypač naudinga):
– moterims PMS laikotarpiu;
– vyrams – testosterono lygiui palaikyti).

Taip pat:

Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie siekia palaikyti gerą bendrą savijautą.
Jauniems profesionalams, kurie dirba įtemptoje, streso kupinoje aplinkoje.
Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms – ašvaganda padeda greičiau atsigauti po fizinio krūvio ir gerina miego kokybę, kuri yra esminė regeneracijos dalis.

Ašvaganda – universalus pasirinkimas tiems, kurie nori stiprinti savo fizinę ir emocinę gerovę natūraliu būdu. Viename gerai žinomame 2012 m. tyrime, paskelbtame Indian Journal of Psychological Medicine, dalyviai, 60 dienų vartoję 300 mg didelės koncentracijos ašvagandos šaknų ekstrakto du kartus per dieną, patyrė ženklų suvokiamo streso lygio sumažėjimą (vidutiniškai 44% pagal PSS skalę), palyginti su placebo grupe (5.5% sumažėjimas). Taip pat jų kortizolio lygis serume sumažėjo vidutiniškai 27.9%, palyginti su 7.9% placebo grupėje.

Kaip vartoti ir ką žinoti?

Ašvaganda dažniausiai vartojama kapsulių arba miltelių pavidalu. Tipinė dozė – 300–600 mg per dieną, dažniausiai padalinta į rytinę ir vakarinę porcijas. Vakare vartojant gali padėti greičiau užmigti ir giliau miegoti, o ryte – suteikti daugiau ištvermės. Kai kurie produktai siūlo fermentuotą ašvagandą ar ekstraktus, kuriuose yra daugiau veikliosios medžiagos – vitanolidų.

Svarbu rinktis kokybišką produktą be nereikalingų priedų, o vartojant ilgiau nei 2–3 mėnesius – verta daryti pertraukas. Nors ašvaganda yra laikoma saugia daugeliui žmonių – nėštumo metu ar vartojant tam tikrus vaistus (pvz., skydliaukės ar raminamuosius) reikėtų pasitarti su gydytoju.

Senas augalas, tačiau šiuolaikinis sprendimas

Ašvaganda nėra stebuklingas išsigelbėjimas nuo visų gyvenimo problemų. Bet tai gali būti viena iš efektyviausių natūralių priemonių, kuri gali padėti žmogui prisitaikyti prie šiuolaikinio gyvenimo tempo.

Ji nesuteikia dirbtinės energijos – ji leidžia tavo organizmui funkcionuoti taip, kaip jam natūraliai priklauso. Kai stresas nebevaldo tavęs, kai grįžta miegas, kantrybė ir aiškus protas – tu pradedi gyventi ne išgyvenimo režimu, o pilnavertiškai. Ir būtent tada pradeda ryškėti tikroji sveikata – ne tik kūno, bet ir vidinės būsenos.