Sveika gyvensena

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų odos būklė didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo, deja, blogėjančią gyventojų mitybos būklę, kuri sąlygoja reikšmingą nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimo didėjimą. Gyventojai dažnai renkasi pigesnius, biologiškai mažiau vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai. Taigi gyvename laikmečiu, kai žmonėms sveika mityba yra labai svarbi. Nuo jos priklauso mūsų gyvenimo kokybė, išvaizda, ligų sergamumas, netgi gyvenimo trukmė. Tai yra todėl, kad mūsų mitybos įpročiai dėl šiandieninių technologinių ypatumų bei įtemto gyvenimo ritmo dažniausiai yra nesveiki mūsų organizmui. Maiste, kurį dažniausiai valgome yra gausu įvairių medžiagų neigiamai veikiančių žmogaus organizmą. Taigi norint sveikai ir gražiai gyventi reikia laikytis sveikos mitybos įpročių.

Oda – žmogaus fizinės ir emocinės būklės veidrodis. Oda keičiasi ne tik dėl amžiaus faktoriaus, tam tikrų pokyčių gali įvykti ir per vieną dieną. Pasaulyje nėra žmonių, kurių epidermio sandara būtų visiškai vienoda, kiekvieno žmogaus odos būklė individuali.

Mitybos raida, sveikos gyvensenos kontekste

Senovėje žmonės daugiausiai maitinosi augaliniu maistu. Vėliau, kai išmoko medžioti, jų maistas pasidarė įvairesnis, daugiau ėmė vartoti baltymų, o tai turėjo įtakos ir paties žmogaus vystymuisi. Neolito periodu Pabaltijo gentys jau laikė naminius gyvulius, dirbo žemes, medžiojo, žvejojo, rinko augalinį maistą, kepė duoną paplotėlių pavidalu, žinojo paprasčiausius maisto konservavimo būdus. Brondzos ir ankstyvojo geležies amžiaus periodais lietuvių gentys daugiausia maitinosi gyvuliniu maistu, bet valgė ir miltinius patiekalus bei miško gėrybes – uogas, grybus, riešutus. Mūsų eros pradžioje, tobulėjant žemdirbystei, daugiau imta vartoti miltinių produktų. XVI a. Lietuvoje buvo vartojama miežių, grikių ir iš dalies avižų kruopas, valgė virtas pupas ir žirnius, labai vertino sėmenis, kanapes ir aguonas. Iš daržovių buvo dažniausiai vartojami kopūstai, burokai, ropės, paternokai, morkos. Buvės tik nuo XVIII a. antros pusės. Vartojama mėsa tai buvo rūkyta kiauliena, lašiniai, kumpis, skilandžiai, kartais rūkytos žąsys.

J. Šponkus yra taip pat aprašęs ir XX a. pradžios valgius vertindamas juos moksliniu požiūriu. Jis apibūdino to meto valgių gaminimo būdus ir trūkumus. Pavyzdžiui, tuome įvairias košes virdavo vandenyje, kuriame virė bulves, viralą sutirštindavo miltais ir parūkštindavo, todėl likdavo nesuirę vitaminai. Tačiau nuo per grieštų pasninkų, draudžiančių ne tik mėsos, bet ir pieno produktus, susidarydavo baltymų, riebal ir kai kurių vitaminų trūkumas. (Kriaučiūnienė E., 2007)

Per pastaruosius dešimtmečius labai pasikeitė žmogaus darbo bei gyvenimo sąlygos, to pasekoje ir mityba. Dėl naujų technologinių, kurios pavaduoja žmogaus jėgą, sumažėjo energijos eikvojimas, o kartu ir energetinių maisto medžiagų poreikiai. Be to, žmogus vis mažiau eikvoja energijos dėl kitų buitinių patogumų, o vartojamas maistas pasidarė kaloringesnis. Taigi dėl susidariusių gyvenmo sąlygų atsirado tam tikras disbalansas tarp žmogaus energijos eikvojimo ir jo mitybos. Dauguma šiandieninių vartojamų maisto produktų organizmui teikia daugiau energijos ir savo sudėtyje turi mažiau skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Tačiau vitaminų poreikis vis auga dėl greitesnio gyvenimo tempo, nervinės įtampos ir kitokių veiksnių.

Pastaraisiais dešimtmečiais Lietuvos gyventojų mitybai pasidarė būdinga tai, kad dabar yra gausiai vartojama gyvulinių, bet mažai – augalinių riebalų, kurie yra sveikiasni ir dėl kurių trūkumo organizme ne dažnai organizme trūksta C ir E vitaminų, o tai vienas iš veiksnių dėl ko senatvėje galima susirgti skleroze.

Dėl sumažėjusio žmonių fizinio aktyvumo ir kaloringo maisto pertekliaus vartojimo atsirado daug apkūnių žmonių. Dėl to dažniau susergama įvairiomis sunkiomis ligomis. Todėl sveika mityba gali išgelbėti nuo negalavimų.

Kas yra sveika mityba?

Mityba – organizmo veiklos sritis, apimanti apsirūpinimą maisto medžiagomis, pradedant maisto paieška, jo kramtymą ir rijimą, virškinimą ir įsisavinimą. Žmogaus atveju į mitybą įeina ir maisto produktų paruošimas valgymui, patiekalų gamyba.

Sveika mityba – tai vienas iš elgsenos veiksnių, sudarančių sveikos gyvensenos pagrindą. Pasak visuomenės sveikatos biuro, sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.Mityba yra viena iš svarbiausių aplinkos sąlygų, veikiančių organizmą. Mityba apibrėžiama kaip žmogaus organizmo veiklai reikalingo maisto vartojimas. (Ožeraitienė V., 2004)

Suvalgyti maisto produktai suvirškinami ir įsisavinami tam, kad organizmo kiekviena ląstelė galėtų funkcionuoti. Gyvybiniams procesams organizme palaikyti kasdien žmogui su maistu reikia gauti vandens ir tam tikrų organinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Gautos medžiagos žmogui ne tik palaiko gyvybines funkcijas, tačiau ir veikia sveikatą. (Lažauskas R., 2005)

Mityba yra pagrindinis sveikatos komponentas. Šį komponentą galima apibrėžti kaip organizmo veiklos sritį, kuri apima maisto paiešką, jo kramtymą ir rijimą, virškinimą bei įsisavinimą. Žmogaus mitybos atveju į procesą įeina ir maisto produktų paruošimas valgymui, patiekalų gamyba. Plačiąja prasme kalbant apie mitybą, galima teigti, kad ji apima maisto panaudojimą organizmo statybai, nuolatiniam atsinaujinimui, medžiagų apykaitai ir įvairioms funkcijoms. Šis labai svarbus biologinis žmogaus poreikis yra virtęs socialiniu, psichologiniu, kultūriniu žmogaus gyvensenos komponentu. (Vaitkevičius J. V., Vaitkevičienė A., 2006)

Apie mitybą diskutuojama įvairiais rakursais ir pateikiama įvairių nuomonių sveikos mitybos klausimais.

Sveika mityba – moksliškai pagrįstas valgomo maisto kiekis ir angliavandenių, baltymų bei riebalų santykis šiame maiste, lemiantis mažiausią lėtinių ligų riziką, o susirgus padedantys pasveikti. Sveika mityba padeda saugoti ir stiprinti sveikatą, išvengti daugelio ligų. Reikia pažymėti, kad vien sveikas maistas negarantuoja, kad sveikata bus gera, tačiau suteikia galimybę ją saugoti ir stiprinti. Sveika ir visavertė mityba daro poveikį fiziniam ir protiniam žmogaus vystymuisi, darbingumui ir ilgaamžiškumui. Įvairiais tyrimais nustatyta, kad nesveika mityba gali būti susijusi su išeminės ligos atsiradimu, arterine hipertenzija, navikais, cukriniu diabetu, nutukimu ir kitomis ligomis, kurių atsiradimas gali būti iš dalies susijęs ir su nesveika mityba. (Senikienė Ž, Lukoševičius A, Jurkštienė V, Šimonienė-Kazlauskienė G, Gintilienė M., 2016)

Odos ir plaukų būklė taip pat priklauso nuo mitybos įpročių. Siekiant užtikrinti odos darinių gerą būklę rekomenduojama laikytis sveikos mitybos rekomendacijų.

Pasak, Elvyros Kriaučiūnienės (2007) maistas – tai mitybos produktų, susidedančių iš organinių ir neorganinių medžiagų, visuma. Maistas būtinas kūno audiniams formuotis ir atsinaujinti, organizmo gyvybinei veiklai palaikyti, kūno energijai atkurti. Maistą sudaro natūralūs arba perdirbti, kulinariškai apdoroti augaliniai ir gyvuliniai maisto produktai, taip pat dirbtinis ir sintetinis maistas. Tačiau sveikas maitinimasis yra valgymas šviežių, natūralių, organizmui reikalingų maisto produktų naudojimas. Norint sveikai maitintis reikia iš savo maisto raciono išmesti dirbtinius bei sintetinius maisto produktus. Nes tokiuose produktuose dažniausiai nėra jokių vitaminų ar kitų medžiagų reikalingų žmogaus organizmui. Tokie maisto produktai mums visa nereikalingi, nes gali teikti tik sunkumą, blogą savijautą. O štai natūralus maistas teikia daug įvairių vitaminų, mineralų ar kitokių reikalingų maisto medžiagų, kurios mums padeda būti sveikiems. Sveikai maitintis reiškia būti sveikam.

Sveikos mitybos principai ir taisyklės

Literatūroje pateikiami pagrindiniai mitybos principai:

1. Įvairumas. Valgyti reikia įvairų maistą, nerekomenduojama valgyti vieno produkto, nes tuomet negaunama reikalingų medžiagų. Kasdien žmogaus organizmas turėtų gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų. Kiekvieno valgymo metu reikėtų rinktis produktus iš įvairių produktų grupių.
2. Subalansuotumas – tai tinkamas įvairių maisto medžiagų santykis. Nuo žmogaus amžiaus, lyties ir atliekamo darbo sunkumo priklauso maisto medžiagų poreikis ir suvartojamas kiekis. Riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis maiste turi būti lygus 1 : 1 : 4.
3. Nuosaikumas – pagrindinis sveikos mitybos principas. Labai paprastas, tačiau daugeliui sunkiai įgyvendinamas. Reikia laikytis mitybos rėžimo ir nepersivalgyti, nes per daug medžiagų ir per dideli maisto kiekiai yra žalinga sveikatai. (Lažauskas R., 2005)

Mitybos rėžimas – tai valgymų skaičius ir dažnumas per parą ir kiekybinis maisto paskirstymas valgymų metu. Mitybos rėžimą dažnu atveju reguliuoja alkis, kuris išnyksta po 10-20 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau tarp pusryčių, pietų ir vakarienės turi praeiti 5-6 valandos. (Lažauskas R., 2005)

Reikia paminėti, kad vyrauja skirtingos mitybos ir svorio kontrolės teorijos, tad kiekvienas žmogus turėtų asmeniškai pasirinkti kaip maitintis ir kokių principų laikytis.

Pagal sveikos gyvensenos rekomendacijas (2011m.) Norint, kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina laikytis sveikos mitybos taisyklių:

• valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą. Kiekvieną dieną žmogaus organizmas turi gauti apie 40 skirtingų maisto medžiagų, todėl svarbu maitintis įvairiai;
• kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų. Šiuose produktuose yra labai mažai riebalų. jie organizmą aprūpina energija, skaidulinėmis bei mineralinėmis medžiagomis;
• kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių. Šviežios daržovės ir vaisiai organizmą praturtina įvairiais vitaminais, padedančiais mums išsaugoti sveiką ir gražų kūną;
• išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas – 18,5–25). Išlaikant normalų kūno svorį yra didesnė tikimybė nesusirgti kraujotakos bei širdies ar kraujagyslių ligomis;
• mažinti riebalų vartojimą, gyvulinius riebalus, kuriuose daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais. Riebalai yra labai svarbus organizmo energijos šaltinis, bet jeigu jų bus suvartota per daug ir mažai judama atsiranda didelė tikimybė cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimui, to pasėkoje gali įvykti insultas ar atsirasti kitos širdies ir kraujotakos ligos;

• riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymais ir geležimi;
• vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims, nervų sistemos bei vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams, skeleto ir širdies raumenų darbui;
• rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti saldžius gėrimus, saldumynus. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis;
• valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotą druską. Didelis druskos ir sūraus maisto vartojimas skatina atsirasti padidėjusį kraujo spaudimą, o jodas yra labai svarbus žmogaus intelektui;
• riboti alkoholio vartojimą. Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo rizikos veiksnių. Be to, alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, todėl suvalgoma daugiau maisto;
• valgyti reguliariai. Valgant reguliariai galima išvengti virškinimo ir skrandžio sutrikimų;
• gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas, šalina druskų perteklių, gerina virškinimą ir kt.;
• kasdien aktyviai judėti. Aktyvus judėjimas gerina žmogaus fizinę ir emocinę būkles, taip pat gerina mitybą, kadangi judant yra sudeginamos nereikalingos kalorijos.

1.4 Sveikos mitybos svarba visuomenei

Pagal įvairius tyrimus galima matyti, kokia dabar yra visuomenės sveikata. Nuo jauno iki seno serga įvairiomis širdies, kraujotakos, skrandžio, alerginėmis ligomis, bei kitais susirgimais. Taip pat daug kas turi nutukimo problemas. Tokiomis ligomis, kuriomis anksčiau sirgdavo tik vyresni žmonės dabar jau suserga ir jaunimas net vaikai (pvz. insultas, infarktas). Dėl šių dažnų įvairių susirgimų dažniausiai kalta mityba, mūsų kiekvieno pasirinktas maistas ir sveikos mitybos principų nesilaikymas. Taigi, sveika mityba yra labai svarbi visuomenės kontekste, nes jeigu kiekvienas pradėtų laikytis sveikos mitybos principų, turbūt stipriai sumažėtų eilės ligoninėse. Daugelio žmonių ligos yra tiesiogiai susiję dėl netinkamos mitybos. Jei antsvorį turintis žmogus nekeičia mitybos ir gyvenimo būdo, ilgainiui sukaupia tiek riebalų, kad jie ima trukdyti organizmui funkcionuoti. Tokia būsena jau vadinama nutukimu. Nutukę žmonės turi didelį antsvorį. Kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, cukralige, patiria kitų sveikatos sutrikimų. Šie žmonės gyvena trumpiau, negu normalų svorį turintieji. Kuo didesnis antsvoris, tuo didesnis mirtingumas. Didelis nutukimas kelia daugybę nepatogumų, pavyzdžiui, sunku įsėsti į automobilį, reikia specialiai siūtis drabužius. Dėl padidėjusio svorio sunku vaikščioti, pakenkiami sąnariai ir stuburas. Be to, nutukę žmonės dažnai jaučiasi nevisaverčiai dėl savo išvaizdos (Pagal http://www.tobulamama.lt/index.php?aid=117 straipsnį „Mitybos sutrikimai“).

1 lentelė. Lietuvos gyventojai pagal kūno masės indeksą (KMI)

Pagal šiuos duomenis matyti, kad mūsų visuomenėje yra paplitęs nutukimas arba antsvorio turėjimas. Taigi, sveika mityba mums yra labai svarbi, tam, kad galėtumėme susitvarkyti su nereikalingais kilogramais bei dėl jų atsirandančiomis ligomis.

Sveikesnę gyventojų mitybą skatina ir Lietuvos Respublikos maisto įstatymas, kurio paskirtis – nustatyti teikiamo į rinką maisto bei jo tvarkymo reikalavimus, valstybės institucijų bei visuomeninių vartotojų teisių gynimo organizacijų kompetenciją užtikrinant maisto saugą, taip pat reglamentuoti maisto gamintojų, paslaugų teikėjų bei pardavėjų pareigas ir atsakomybę. Maisto įstatymu siekiama reglamentuoti, kad į rinką patektų saugos reikalavimus atitinkantis maistas.

Sveikesnę gyventojų mitybą skatina ir Lietuvos Respublikos maisto įstatymas, kurio paskirtis – nustatyti teikiamo į rinką maisto bei jo tvarkymo reikalavimus, valstybės institucijų bei visuomeninių vartotojų teisių gynimo organizacijų kompetenciją užtikrinant maisto saugą, taip pat reglamentuoti maisto gamintojų, paslaugų teikėjų bei pardavėjų pareigas ir atsakomybę. Maisto įstatymu siekiama reglamentuoti, kad į rinką patektų saugos reikalavimus atitinkantis maistas.

Gerėjančios gyvenimo sąlygos ir technologinė pažanga palengvino maisto ruošimo ir gamybos procesus, sudarė sąlygas žmogui greičiau ir paprasčiau maitintis. Tačiau pasikeitė suaugusiųjų ir vaikų mityba: ji tapo nevisavertė, nepakankama arba per gausi. Išryškėjo netinkamos mitybos ir nepakankamo fizinio aktyvumo problemos, siejamos su nutukimu bei padidėjusiu sergamumu. Daugelyje Europos šalių daugiau kaip pusė gyventojų turi antsvorio, apie 20–30 proc. iš jų yra nutukę. Suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos tyrimo duomenimis (1994-2014), antsvorio paplitimas turi tendenciją didėti. 2008 metais nutukusių vyrų buvo 17 proc., moterų –20 proc., antsvorį turinčiųjų – 61 proc. vyrų ir 46 proc. moterų. Panašūs duomenys buvo 2014 metais, tačiau nustatyta, kad antsvoris ir nutukimas susijęs su išsilavinimu – didesnį išsilavinimą turintys asmenys rečiau turėjo padidėjusį svorį ar nutukimą. (Strazdienė N., 2014)

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2 proc. tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu. Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas. (Jučinskienė S., 2016)

Dauguma šalių, vadovaujasi PSO rekomendacijomis (parengtomis pagal CINDI programą). Sveikos mitybos piramidė yra vienas iš patarėjų, kaip rinktis maistą, kokiomis proporcijomis valgyti, kad žmogus būtų sveikas. Kiekviena valstybė atsižvelgia į savo gyventojų mitybos ypatumus ir pagal tai sudaro piramidę. Pirmoji lietuviška sveikos mitybos piramidė, parengta 1998 m.. Buvo sugrupuoti produktai ir nurodytas porcijų skaičius. 2011 m. piramidė buvo patobulinta. Naujoji piramidė sudaryta šviesoforo principu ir suskirstyta į šešias dalis: produktams, esantiems piramidės apačioje, uždegta žalia šviesa – juos rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną; piramidės viduryje esančius produktus siūloma vartoti kasdien (ar rečiau), bet saikingai; raudonas signalas galioja viršuje esantiems produktams – juos reikėtų vartoti retai ir mažai. (Sveikos gyvensenos rekomendacijos, 2017)

SVEIKOS GYVENSENOS ASPEKTAI, TURINTYS ĮTAKOS ODOS BKLEI

Mitybos įtaka odos būklei

Dažnai liga nepastebimai prasideda žarnyne. Būtent jame pasisavinamos maisto medžiagos. Jos suskaidomos į mažas daleles ir perduodamos į kraują. Jeigu žarnynas nuolat yra varginamas netinkama mityba, jis nebegali optimaliai virškinti, ir tada organizmas nepakankamai aprūpinamas vertingomis medžiagomis.

Taigi gali atsitikti taip, kad ir gausiai bei įvairiai valgant organizmui ims trūkti įvairių reikalingų medžiagų, ir dėl to nukentės oda- prastės jos išvaizda. Taigi pernelyg jautri, į bėrimus ir niežulį linkusi oda gali būti chroniško žarnyno veiklos sutrikimo ir vidurių užkietėjimo ženklas. Labai sausa, dėmėta oda gali rodyti, jog trūksta nesočiųjų riebiųjų rūgščių ir vitamino E, o uždegiminiai odos pokyčiai ir prastai gyjančios žaizdos gali būti slapto vitaminų A, B6, C ir mikroelemento cinko deficito požymis.

Klientės dažnai teiraujasi, kaip keisti mitybą, kad išvengtų odos problemų, pagerintų plaukų, nagų ar odos būklę. Todėl kosmetologės turėtų žinoti pagrindinius sveikos mitybos principus, kad galėtų suteikti kvalifikuotus patarimus.

Oda – tai vizitinė kortelė ir bruožas atspindintis žmogaus sveikatą. Retas, kuris gali puikuotis puikia, sveika oda be papildomo maitinimo, priežiūros, kuomet žmogų supa tiek jai kenksmingų veiksnių. (Vasiliauskienė S., 2004)

Kosmetologai teigia, kad nuolatos reikia stebėti savo odos būklę ir kokie faktoriai lemia odos būklės pasikeitimus.

Oda atspindi bendrą žmogaus sveikatos būklę. Sveika, subalansuota mityba gerina odos, kaip ir kitų kūno organų, funkcionavimą. Jei maiste trūksta būtinų gyvybinių medžiagų, pablogėja odos aprūpinimas krauju ir deguonimi, susilpnėja atsparumas infekcijoms, lėčiau sveikstama nuo įvairių ligų, pasikeičia odos tekstūra. Odos skaistumą lemia labai įvairios maisto medžiagos – sudėtingą išskirti kurią nors vieną jų grupę. Vitaminai ir mineralinės medžiagos palaiko odos sveikatą, kuriai labai svarbi subalansuota mityba. Kita vertus, organizmas turi pakankamai gauti tam tikrų būtinų komponentų. Riebalinių odos ląstelių padidėjimas dažniausiai susijęs ir su padidėjusiu vandens susikaupimu audinyje. Maža odos temperatūra atskleidžia blogą kraujotaką, t. y. kuo didesnės riebalinės ląstelės, tuo mažiau svarbių medžiagų ir deguonies ji gauna. (Vasiliauskienė S., 2004)

Oda ne tik gamina keratiną, melaniną, vitaminą D2, antikūnius, odos riebalus ir prakaitą, bet ir, sukaupdama kai kurias medžiagas (depo funkcija), dalyvauja bendrojoje medžiagų apykaitoje. Odoje kaupiasi neutralūs riebalai, vanduo (70 proc., o poodyje tik 10 proc.), cukrus (50–75 proc.), angliavandenius skaldantieji fermentai, druskos, mikroelementai. Joje gali susikaupti 25 proc. viso cirkuliuojančio kraujo. Baltymų apykaita odoje vyksta kolageno (98,8 proc. visų odos baltymų) ir kitų baltyminių produktų (aminorūgščių, šlapalo, kreatino ir kt.) sąskaita. Sutrikusi angliavandenių apykaita sukelia kai kurias dermatozes (furunkuliozę, kandidamikozę, dilgėlinę) arba apsunkina jų eigą. Vitaminas C dalyvauja melanino sintezėje, vitaminas A – keratino gamyboje, vitaminai A, E, D aktyvuoja baltymų apykaitą epidermyje, vitaminas PP mažina odos jautrumą šviesai.

Nustatyta, kad pasirinkta mityba ir maistinės medžiagos lemia odos būklę. Pieno produktai ir gausus maisto su glikogenais vartojimas susijęs su bloga odos būkle, padidėjusiu spuoguotumu. Netinkama mityba lemia ne tik odos būklę, bet turi neigiamą poveikį plaukams ir nagams. Vandenyje tirpių vitaminų C, B, B2, B7 ir kt. trūkumas neigiamai atsiliepia bendrai organizmo ir odos būklei. Dėl šių vitaminų deficito keičiasi pigmentacija, oda šerpetoja, įgauna pilkšvą atspalvį, praranda elastingumą. (Vasiliauskienė S., 2004)

Sveika mityba žmogui ne tik teikia išorinį grožį, bet ir užtikrina gerą savijautą vyresniame amžiuje. Maistas turi atstatyti žmogaus išeikvotą energiją, organizmas turi būti aprūpintas reikiamu kiekiu ir santykiu būtinų maisto medžiagų. Esant netinkamai mitybai galima susirgti įvairiomis ligomis, todėl mityba turi būti pilnavertė ir racionali. (Levin J, Maibach H., 2005)

Netinkama odos priežiūra, temperatūrų kaita – yra vieni iš daugelio galimų odos išsausėjimo veiksnių. Tačiau šerpetojanti oda taip pat gali signalizuoti ir apie ligas. Norint atstatyti odos drėgmę reikalingos drėgmės išsaugojimą didinančios priemonės. Šiam tikslui naudojamos higroskopines savybes turinčios medžiagos – polisacharidai (glikozaminoglikanai ir hialurono rūgštis), glicerinas. Pažeistą hidrolipidinę plėvelę atstato augaliniai aliejai, vaškai, lipofiliniai dariniai (nepakeičiamosios riebiosios rūgštys, glikoproteinai, keramidai, skvalenas, fosfolipidai, lanolinas), silikonai bei vis rečiau naudojamas angliavandenilio dariniai (vazelinas, parafinas, ozokeritas). Hidroskopiniai dariniai (glicerinas, sorbitas, propilenglikolis, pieno rūgštis, NMF, cukrūs ir kt.) mažina vandens garavimą nuo odos paviršiaus ir gerina dermos gebą išlaikyti drėgmę odoje kuo ilgiau. (Levin J, Maibach H., 2005)

Kofermentas Q10 dažnai naudojamas kosmetikos priemonėse, nes manoma, kad padeda pagerinti odos būklę, sumažinti senėjimo požymius. Nustatyta, kad Q10 naudojus 12 savaičių pagerėjo odos būklė: elastingumas, glotnumas. Odos drėkinimui šis kofermentas įtakos neturėjo. Nustatyta, kad odos būklė pagerėja mažinant alkoholio vartojimą, atsisakius valgymo nakties metu, produktų turinčių glitimo, didinant žuvies/ omega-3, daržovių ir produktų, turinčių vitamino D vartojimą. Odos būklė pablogėja sumažėjus D vitamino kiekiui organizme ir tai dažniau pasireiškia moterims nei vyrams. Pakeitus mityba gerėja žmogaus ne tik fiziologinė, bet ir psichologinė būklė. (Jučinskienė S., 2016)

Siekiant išvengti odos problemų ir užtikrinti, kad ji būtų ne tik graži, bet ir sveika būtina atkreipti dėmesį į mitybos sudėtį. Nustatyta, kad žmonės, kurių maiste gausu retinolio, karotinoidų, vitaminų C, D, E, seleno, vario, geležies, cinko, žalios ir juodos arbatos rečiau serga odos ligomis ir tokiems žmonėms rečiau nustatomas odos vėžys. Yra nemažai tyrimų patvirtinančių, kad odos spuoguotumas susijęs su mityba. Nustatyta, kad suderinus maisto produktus ir parinkus juos individualiai galima pagerinti odos būklę. Tinkama mityba padeda ne tik išvengti įvairių odos ligų, tačiau ir joms esant mitybos balansas padeda sumažinti ligos simptomus. (Payette MJ, Whalen J, Grant-Kels JM., 2010)

Apibendrinant galima teigti, kad mityba yra svarbi siekiant turėti sveiką išvaizdą – odą, plaukus, nagus. Nuo mitybos metu gaunamų medžiagų priklauso ir kiekvieno žmogaus išvaizda. Tinkama ir subalansuota mityba padeda išvengti odos ligų ir sumažinti esamus simptomus. Siekiant geresnės išvaizdos reikėtų ne tik konsultuotis su kosmetologu kokią kosmetiką naudoti, bet ir laikytis sveikos mitybos principų, su kuriais galėtų supažindinti ir kosmetologė.

Su maistu į organizmą patenka didelis kiekis reikalingų vitaminų ir mineralų, kurie padeda puoselėti odą iš vidaus, todėl ypač svarbu pasirinkti tinkamus mitybos įpročius:

• Per dieną išgerkite mažiausiai 8 stiklines vandens.

• Sumažinkite išgeriamos kavos kiekį iki minimumo, nes kava naikina organizme esančius skysčius, todėl džiovina veido odą, neleidžia jai pasisavinti reikalingų medžiagų.

• Į savo mitybos racioną įtraukite kuo daugiau vaisių, uogų ir daržovių, kurie yra natūralus ir tiesioginis vitaminų ir mineralų šaltinis.

• Valgykite pakankamai baltymų (jų yra kiaušiniuose, mėsoje, sūryje, paukštienoje ir kt.), nes jų stoka sukelia pirmalaikį senėjimą ir viso kūno suglebimą.

• Dažniau valgykite žuvį, nes joje esantys gerieji riebalai išlaiko odą minkštą, lygią ir elastingą.

• Apribokite suvartojamų angliavandenių (esančių miltiniuose patiekaluose, grūdų produktuose, bulvėse) kiekį, nes jie sukelia odos senėjimą.

• Vartokite vitaminus A, B ir C, kurie stiprina odą ir greitina medžiagų apykaitą.

• Vartokite ekologišką, sveiką maistą. Išmokite paruošti mažiau kaloringus patiekalus, naudodami savo mėgstamiausius produktus. 

• Vartokite tik sveikus riebalus, esančius riešutuose, sėklose, margarine ir alyvuogių aliejuje.

• Nepiktnaudžiaukite saldumynais. (Grabauskas V, Klumbienė J, Petkevičienė J, Šakytė E, Kriaučiūnienė V, Veryga A., 2015)

Žalingų įpročių įtaka odos būklei

Mokslininkų atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad rūkymas iki 5 kartų paspartina raukšlių atsiradimą, pablogina odos kraujotaką, skatina pigmentinių dėmių atsiradimą.

Rūkymas neabejotinai kenkia odos sveikatai, nes cigaretėse esantys chemikalai sutrikdo kraujo apytaką, taip pat susilptina maistingų medžiagų gavimą ir pasisavinimą, stabdo natūralias odos regeneracijos funkcijas, todėl oda pradeda raukšlėtis.

Alkoholis sugeria organizme susikaupusius skysčius, todėl vartodami svaigiuosius gėrimus rizikuojate dar labiau išsausinti veido odą. Taip pat alkoholis sutrikdo vitaminų ir veikliųjų medžiagų pasisavinimą, todėl oda nebegauna reikiamos kiekio gerųjų radikalų ir pradeda raukšlėtis.

Tad jei norite tinkamai pasirūpinti savo odos sveikata, turite visam laikui pamiršti rūkymą ir saikingai vartoti alkoholinius gėrimus.

Paskelbta nemažai mokslinių tyrimų, kuriuose lyginama rūkančių ir nerūkančių žmonių oda. Rezultatai tikrai liudijantys rūkančiųjų nenaudai:

• Raukšlės. Visi be išimties tyrimai rodo, kad rūkančių žmonių oda kur kas labiau raukšlėta negu nerūkančių. Kai kurių tyrimų duomenimis, žmonės, per dieną surūkantys iki 20 cigarečių, raukšlių turi beveik penkis kartus daugiau negu visai nerūkantys. Kiti tyrimai rodo, kad rūkančių žmonių oda pradeda raukšlėtis kartais net 20 metų anksčiau nei nerūkančių. Šių skirtumų priežastys įvairios. Dėl rūkymo pažeidžiamos kolageno ir elastino skaidulos, oda tampa ne tokia stangri. Nuolat užsitraukiant dūmo formuojasi raukšlės aplink lūpas, akis ir kaktoje.

• Odos spalva ir tekstūra. Mėgėjų rūkyti odą subjauroja ne tik raukšlės. Jų veidas nublykšta, papilkėja, ant nosies ir skruostų atsiranda raudonų dėmių – tai vadinamųjų sutrūkinėjusių kraujagyslių tinklas. Priežastis- dėl rūkymo sutrikusi kraujotaka. Oda tampa kieta ir diržinga, panašiai kaip mėgėjų kaitintis saulėje – taip pat dėl to, kad pažeidžiama kolageno ir elastino struktūra.

• Odos vėžys. Nikotino mėgėjai rizikuoja susirgti odos vėžiu, o susirgę daug sunkiau sveiksta – po gydymo kurso rūkantiems ši liga dažniau atsinaujina. Rūkantiems žmonėms po operacijų blogiau gyja žaizdos. Galbūt tai susiję su nuodingų medžiagų pažeistomis kraujagyslėmis- į audinius priteka mažiau kraujo.

PRIEMONĖS, GERINANČIOS ODOS BŪKLĘ

Veido valymas, maitinimas ir drėkinimas

Norime pabrėžti, jog atlikti veido valymą galima dviem būdais: pirmasis, tai kasdienė veido priežiūra, valant įvairiais prausikliais ir valikliais, antrasis, tai giluminis veido valymas, kuris yra privalomas, norint išlaikyti švarią odą, tačiau jį reikia atlikti 1-2 kartus per savaitę, priklausomai nuo odos tipo.

Kasdien, ryte ir vakare, valykite veidą specialiu pieneliu arba plaukite prausikliu (jokiu būdu vietoj jų nenaudokite muilo, nes jis sausina odą, pažeidžia natūralų pH, skatina bėrimo ir spuogelių atsiradimą). Valyti veidą kasdien privaloma net toms moterims, kurios nenaudoja kosmetikos, nes per dieną oda išskiria nemažai nereikalingų riebalų, kurie pasiskirsto ant odos paviršiaus, taip pat ją padengia dulkės ir kiti nešvarumai.

Sausos odos savininkės giluminį veido valymą turėtų atlikti vieną kartą per savaitę ar net rečiau (atsižvelgiant į poreikį), riebios – mažiausiai vieną kartą per savaitę. Giluminio odos valymo metu oda išvaloma visapusiškai, pašalinami net giliai esantys nešvarumai, atsikratoma negyvos odos. Po giluminio veido valymo oda bus švelnesnė, lygesnė, be to, taip ji efektyviau įsisavins veikliąsias medžiagas, esančias kremuose bei kitose kosmetikos priemonėse.

• Pirmiausia užsidėkite šiltą, sudrėkintą rankšluostį ant veido ir palaikykite kelias minutes.

• Tada nuplaukite veidą švelniu valikliu, tinkančiu jūsų odos tipui.

• Į indą pripilkite vandens, įdėkite vaistinių augalų, kokių tik tuo metu turite, arba įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus (ramunėlių ar rožių eterinis aliejus tinka sausai odai, o rozmarino ir levandų – riebiai odai).

• Užvirus vandeniui garinkite veidą apie 5-10 minučių.

• Kol oda dar įkaitusi nuo karštų vandens garų, iš karto užsidėkite veido kaukę (giluminiam valymui ypač tinka molio ar purvo kaukės, tačiau, jei tuo metu tokios neturite, galite pasigaminti namuose iš, pavyzdžiui, medaus ir kiaušinio trynio).

• Užsidėję kaukę atsigulkite ir atsipalaiduokite. Ant vokų galite užsidėti agurko griežinėlių. Pagulėkite ramiai ir palaukite, kol kaukė išdžius.

• Palaukę 20-30 min., kruopščiai nusiplaukite veidą.

• Užbaikite procedūrą patepę veidą drėkinančiu ar maitinančiu kremu.

Maitinti veido odą vitaminais tiesiog būtina, todėl šiuo atveju jums padės specialiai brandžios odos priežiūrai skirtos kosmetinės priemonės: kremai ir kaukės. Ypač brandžiai veido odai pritaikytas kremas su kolagenu, padedantis palaikyti odos gerą būklę, elastingumą, išlyginti ar sumažinti raukšles.

Vitaminas A yra būtinas intensyviai ląstelių regeneracijai ir kolageno gamybai, todėl šis komponentas yra vienas populiariausių, naudojamų kosmetikos gamyboje, skirtoje stabdyti odos senėjimą. Kita vertus, maitinančiuose kremuose gausu ir kitų veikliųjų medžiagų, kurios maitina odą, neleidžia jai išsausėti, tonizuoja bei apsaugo nuo suglebimo.

Natūralios veido kaukės puikiai pamaitina odą, teikdamos jai tiesioginį vitaminų šaltinį, todėl nepraleiskite progos (bent kartą ar du per savaitę) palepinti save vaisių, daržovių kaukėmis, taip pat tiks žaliosios arbatos kompresai.

Atkreipiame dėmesį, jog paakių sritį prižiūrėti reikia itin kruopščiai, nes čia oda yra ploniausia ir jautriausia, todėl čia greičiausiai atsiranda smulkių raukšlelių. Paakius tepkite tik specialiu paakiams prižiūrėti skirtu maitinančiu kremu, kartais galite juos tonizuoti sukamaisiais judesiais vedžiojant ledo kubelius arba užsidėjus arbatos maišelius.

Kadangi, senstant odai, ji sausėja, ją reikia nuolat drėkinti. Kasdienis veido odos drėkinimas padeda ją išlaikyti stangrią, elastingą ir lygią, lėtina raukšlių atsiradimą. Drėgmės odai galite suteikti specialiais drėkinančiais kremais ir losjonais arba natūraliomis namuose pasigamintomis kaukėmis. Štai keletą naminių veido kaukių receptų:

• Pasigaminkite kaukę iš molio, grietinės, citrinų sulčių ir skysto medaus. Lygiomis dalimis viską išmaišykite, uždėkite ant veido ir palaikykite 15-20 minučių.

• Suplakite kiaušinį, įdėkite šaukštelį medaus ir pusę šaukštelio obuolių acto. Įlašinkite levandų aliejaus ir dar karą gerai išplakite. Laikykite kaukę 20 minučių.

• Ant veido bei kaklo užtepkite jogurto ir palaikykite 20 minučių (į jogurtą galima įdėti vaisių tirštimo, įtarkuoti agurką, medaus ar citrinos sulčių).

• Į indą įpilkite šaukštą alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, įdėkite šaukštelį medaus (kad kaukė nebūtų tokia riebi, galima ją neutralizuoti šlakeliu šviežiai spaustų citrinų sulčių). Sukamaisiais judesiais įtrinkite kaukę į veido odą ir palaikykite 15-20 minučių. (Barzda A, Batkevičiūtė R, Baltušytė I, Stukas R, Bartkevičiūtė S., 2016)

Gyvenimo būdo įtaka

Dažnai galima išgirsti sakant, jog mūsų gyvenimo būdą dažnai išduoda mūsų veido oda. Jeigu oda raukšlėta, papilkėjusi ir praradusi švytėjimą, akivaizdu, jog toks žmogus veda neteisingą gyvenseną. Tad keičiant valgymo įpročius privalu pakeisti ir gyvenimo būdą. Aktyvi ir sveika gyvensena visuomet gerina ir odos būklę, pakelia tonusą, gerina odos kraujotaką. Štai keletas patarimų, kaip lengvai pakeisite savo įpročius:

• Pirmiausia pradėkite nuo to, kad leiskite sau pailsėti. Eikite miegoti ne vėliau nei 24 val. ir miegokite mažiausiai po 8 val. per dieną. Juk tik poilsis nulemia gerą savijautą bei sveikatą, kas įtakoja ir jūsų veido odos būklę.

• Užuot vakare žiūrėję televiziją, eikite pasivaikščioti, pasivažinėkite dviračiu ar pabėgiokite.

• Visuomet lipkite tik laiptais.

• Išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau nei jums reikia ir pasivaikščiokite, mašiną parkuokite kuo toliau nuo darbo, prekybos centro ar grožio salono.

• Savaitgaliais nepraleiskite progos pasivaikščioti parke, miške ar miesto centre.

• Niekada neatsisakykite, jeigu jus pakvies į turistinį žygį pėsčiomis ar su baidarėmis. 

• Jei mėgstate sportuoti, užsirašykite į artimiausią sporto klubą ar baseiną. Taip pat galite pradėti lankyti šokius ar aerobiką – taip sportas bus daug smagesnis ir linksmesnis.

• Skirkite 10-15 minučių rytinei ir vakarinei mankštai. Jei nemėgstate sportuoti, galite rinktis įvairią kitą aktyvią veiklą, pavyzdžiui, plaukiojimą, pasivažinėjimą riedučiais, dviračiu, ar žaidimus, pavyzdžiui, tenisą, tinklinį ar kokį kitą, kuris jums labiausiai patinka. 

• Užsiimkite joga. Jogos pratimai labai padeda bendrai kūno savijautai pagerinti, tuo pat metu ir odos būklei. Jeigu turite galimybę, užsiimkite joga lauko erdvėje – taip labiau atsipalaiduosite ir taisyklingiau kvėpuosite. (Isiūnienė V, Adomavičienė G, Mickienė Ž., 2012)

IŠVADOS

1. Pateikus sveikos gyvensenos teorinę charakteristiką, galima teigti, kad – tai įpročių ir papročių visuma. Labai svarbu yra kiekvienam iš gausybės šiuolaikinėje visuomenėje esamų gyvensenos modelių atsirinkti sveiką gyvenimo būdą. Svarbiausi sveikatos ugdymo uždaviniai modernioje visuomenėje yra gyventojų supratimo apie sveikatą (raštingumo) didinimas, kritinio mąstymo ugdymas, mokymas įveikti socialinį spaudimą bei sugebėti atsirinkti reikiamą ir naudingą informaciją.
2. Aptarus sveikos gyvensenos aspektus, turinčius įtakos odos būklei, galima teigti, kad mityba yra svarbi siekiant turėti sveiką išvaizdą – odą, plaukus, nagus. Nuo mitybos metu gaunamų medžiagų priklauso ir kiekvieno žmogaus išvaizda. Tinkama ir subalansuota mityba padeda išvengti odos ligų ir sumažinti esamus simptomus. Siekiant geresnės išvaizdos reikėtų ne tik konsultuotis su kosmetologu kokią kosmetiką naudoti, bet ir laikytis sveikos mitybos principų, su kuriais galėtų supažindinti ir kosmetologė.
3. Išsiaiškinus priemones, gerinančias odos būklę, galima teigti, kad pagrindinės priemonės yra: kasdienė veido priežiūra, valant įvairiais prausikliais ir valikliais, antrasis, tai giluminis veido valymas, kuris yra privalomas, norint išlaikyti švarią odą, tačiau jį reikia atlikti 1-2 kartus per savaitę, priklausomai nuo odos tipo.