Sveika gyvensena

Gera sveikata tai ne tik nuolatinis malonios energijos pojūtis, bet ir puiki saivjauta. Tuomet daug paprasčiau sprendžiamos mokslo, darbo, šeimos problemos, žmogus daugiau pasitiki savimi, yra labiau savarankiškas, smagesnis. Aktyvesnis ir įdomesnis būna jo laisvalaikis, rečiau apima bloga nuotaika, nusivylimas. Žmonės turėtų suprasti, jog sveikatą, kaip visuomeninį gėrį, reikia tausoti, jos negalima švaistyti. Tačiau žmogus retai kada susimąsto apie savo sveikatą.

Sveikos gyvensenos modelis pirmiausia atsiranda galvoje ir tik vėliau gali pereiti į konkrečius veiksmus. Tam reikia protiškai subręsti. Protiškai subręsti, kad galėtume teisingai sverti, kas labiau apsimoka – ar dabar gyventi nesveikai, žaloti savo organizmą ir senatvėje turėti krūvą sunkių lėtinių ligų, ar rūpintis savimi ir taip atitolinti senatvę ir prailginti gyvenimą.

 

 

1.     SVEIKAS GYVENIMO BŪDAS

Sveikas gyvenimo būdas – kas tai? Vieni mano, kad tai aktyvus sportas, kiti – kad tai subalansuota mityba, dar kiti – mano, kad tai – tiesiog nerūkyti ir nevartoti alkoholio. Bet geriau viską apgalvojus, galime apibendrinti visus šiuos dalykus ir pasakyti, kad sveikas gyvenimo būdas – tai mitybos, sportavimo ir žalingų įpročių neturėjimo subalansavimas. Kaip keisti gyvenimo būdą?

1.1.   GYVENIMO BŪDO KEITIMAS

Gyvenimo būdą reiktų keisti palengva. Įsivaizduokite, kad dar šį vakarą suvalgėte riebų kepsnį su alumi ar vynu, o rytoj pusryčiams valgysite daržoves, pietums – kruopas, o vakarienei – kruopas su daržovėmis. Arba, visus pastaruosius metus gulėjote prie televizoriaus, o rytoj bėgsite 10 km ar kitaip iš paskutiniųjų bausite save už antsvorį. Toks drastiškas pasikeitimas yra didelis stresas organizmui. Beje daugeliui tokie drastiški pasikeitimai nebūna sėkmingi, nes jų išliekamumas yra mažas.

1.2.   MINTIES GALIA

„Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“

„Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“

„Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“

Pagrindinė frazė, kurią turėtų kartoti žmogus sau, norėdamas pakeisti savo gyvenimo būdą, taip paveikdamas savo mintis, protą.

1.3.   PAŽINTIS SU SVEIKA GYVENSENA

Sveikos gyvensenos esmė ir taisyklės: 1. Asmens higiena, 2. Žalingų įpročių atsisakymas, 3. Sveika mityba, 4. Fizinis aktyvumas, 5. Streso kontrolė, 6. Sveika aplinka, 7. Medicininė priežiūra.

1.4.   „MYLĖTI SAVE“

Pirmiausia turite pamilti save. Sveika gyvensena be meilės sau – liūdnas ir nelaimingas žaidimas. Jūsų kūnas malonumo Jums suteiks tiek, kiek Jūs suteiksite jam. Jei nemylėsite savo kūno, nesirūpinsite juo, kūnas daug greičiau sens ir nebeteiks Jums pasitenkinimo. Visi norime būti gražūs, bet vien noro neužtenka. Tereikia nedidelių pastangų ir šiek tiek laiko. Negailėkite to SAU, atlikite svarbiausias grožio procedūras, puoškitės ir greitai pamatysite, kaip Jūs tampate žavesni. Tai suteiks Jums pasitenkinimo ir jėgų kitam žingsniui į sveiką gyvenseną.

1.5.   ŽALINGŲ ĮPROČIŲ ATSISAKYMAS

Kiekvienas rūkantysis ir nerūkantysis žino rūkymo žalą.

Metimas rūkyti – didelis stresas organizmui ir reikalauja daug valios, pastangų. Tačiau šį stresą būtina išgyventi. Atidėliojimas nieko gero neduos – Jūs turėsite pereiti per šią ugnį, jei nenorite ir toliau žaloti savo sveikatos.

Vieno filmo herojus yra pasakęs:„jei nerūkęs galiu išgyventi tris dienas – vadinasi galiu ir visą gyvenimą“. Prisiminkite šią frazę, ji gali būti Jūsų vedlys. Metant rūkyti geriau pakeisti aplinką– išvažiuokite bent savaitei į kurortą, kur galėtumėte atsiplėšti nuo rutinos. Nauji įspūdžiai – geriausia alternatyva rūkymui ir tai labai padeda.

1.6.   SVEIKA MITYBA

Mityba – tai fiziologinis procesas, susijęs su gyvybei būtinų medžiagų priėmimu, perdirbimu bei įsisavinimu.

Sveika mityba – tai mityba pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) sveikos mitybos principus ir taisykles. PSO sveikos mitybos principai yra nuosaikumas, įvairumas, subalansuota mityba. Nuosaikumas – vienos medžiagos negali būti per daug, nes net ir reikalingiausios medžiagos perteklius gali būti kenksmingas sveikatai. Įvairumas – valgant įvairesnį maistą atsiranda didesnė tikimybė gauti visas organizmui reikalingas medžiagas. Subalansuota mityba – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės: 1. Valgyti kuo įvairesnį maistą. 2. Išlaikyti normalų kūno svorį. 3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai

ir kt.). 4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų. 5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų. 6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos. 7. Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Sveika mityba – tai kiekybė, kokybė, režimas. Ne ką mažiau reikšmingas yra valgymo režimas.

Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Mitybos režimas yra labai svarbus, nes atėjus valgymo laikui, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Pradėti sveikai maitintis reikia pamažu ir palengva. Dažna klaida yra persivalgymo kaitaliojimas su dietomis. Žmogus ilgą laiką valgo daug, jį pradeda graužti sąžinė dėl antsvorio, ir tada staiga jis griebiasi dietos, kurių dabar yra tiek daug ir „vienos už kitą geresnės“. Dieta, ypač drastiška, yra didelis stresas organizmui, jei ji pradedama staiga, kaip dažniausia žmonės ir daro, ir po kurio laiko nutraukiama vėl grįžtant prie buvusio persivalgymo. To rezultatas dažnai būna lygus nuliui, atmintyje lieka tik išgyventas stresas. Numesti kilogramai vėl greitai grįžta į vietas. Mano nuomone, nėra trumpos dietos, suteikiančios rezultatų. Jei tokia dieta egzistuotų, visi ją žinotume ir taikytume, ir nebūtų žmonių, turinčių antsvorį.

Be maisto, turime ir gerti užtektinai vandens. Per parą vidutinės masės vyrams rekomenduojama išgerti 3, moterims – 2,2 litrus vandens. Stenkitės gerti tyrą vandenį, ne kavą, limonadą, bet tyrą vandenį. Toks suvartoto vandens kiekis ne tik mažina tikimybę susirgti akmenlige, bet ir yra visapusiškai naudingas organizmui, kurio net 60% sudaro vanduo.

Prisiminkite ir pradėkite taikyti sveikos mitybos principus bei taisykles, laikykitės mitybos režimo, nepersivalgykite ir gerkite rekomenduojamą kiekį vandens. Pajauskite, kaip gerėja Jūsų sveikata ir po truputėlį mažėja antsvoris.

1.7.   FIZINIS AKTYVUMAS

Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikatos gerinimo dalis. Dėl technologijų plėtros žmonės visa mažiau juda. Į darbą daugelis važiuoja automobiliu, namie daug laiko praleidžia prie televizoriaus ar kompiuterio ir dažnai juda tik tiek, kiek reikia nueiti iki virtuvės ar tualeto. Toks gyvenimo būdas nėra fiziologiškai būdingas žmogui, todėl nenuostabu, kad labai didėja sergamumas dėl fizinio pasyvumo atsiradusiomis ligomis.

Jei 15–30 min. per dieną skirsite vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui: 1. Sumažinsite daugelio mirtinų ligų riziką. 2. Reguliuosite kūno svorį, padailinsite kūno formas. 3. Pagerinsite atmintį ir koncentraciją, padidinsite darbo efektyvumą. 4. Pakylėsite nuotaiką ir išvengsite depresijos. 5. Sumažinsite cholesterolio kiekį kraujyje. 6. Pagerinsite gyvenimo kokybę ir jį prailginsite.

Pradžioje gali būti sunku, todėl būtina ilgalaikė strategija. Geriausių rezultatų gausite ne kelias savaites intensyviai sportuodami, bet tada, kai fizinis aktyvumas taps gyvenimo dalimi. Kaip ryte prausiatės, valote dantis, taip pat 10–30 min galite skirti rytinei mankštai.

Pradėkite mankštintis rytais. Iš pradžių galite jausti, kad sunku prisiversti pradėti mankštintis 2–4 kartus per savaitę. Nepasiduokite ir tęskite. Po  mėnesių prisiversti teks tik 1 ar kelis kartus per savaitę, o likusios dienos jau taps maloniu kasdieniu įpročiu. Po pusmečio liks tik kelios dienos per mėnesį, kai ieškosite pasiteisinimo, kodėl šiandien jūs tiesiog negalite mankštintis. Tačiau likusias 28 dienas per mėnesį galėsite džiaugtis sportu ir jo teikiama energija. Pajusite, kaip stiprėja jūsų kūnas, dingsta nereikalingi kilogramai, tampate gražesnis, linksmesnis ir turite kur kas daugiau energijos nei tada, kai pradėjote sportuoti.

1.8.   STRESO KONTROLĖ

Stresas – tai žmogaus fiziologinės ir psichinės įtampos būsena, kurią sukelia išoriniai ir vidiniai dirgikliai. Streso poveikis organizmui priklauso nuo jo kiekio ir intensyvumo. Trumpai trunkantis stresas skatina veiklumą, kūrybiškumą, stimuliuoja imuninės sistemos funkcijas. Ilgai trunkantis nekontroliuojamas stresas žalingas organizmui, jis išsekina psichiką ir imuninę sistemą ir dažnai tampa daugelio ligų priežastimi. Visiškai išvengti streso niekada nepavyks, tačiau to ir nereikia, daug svarbiau yra jį suprasti ir nukreipti palankia linkme.

Visų pirma yra labai svarbu suprasti, kad stresą sukelia ne pati problema, tačiau požiūris į ją. Tai reiškia, kad streso yra tiek, kiek tu jam leidi būti. Išankstinis požiūris į problemas, jų aktualumą lemia sugebėjimas kontroliuoti stresą.

Verta prisiminti auksines streso kontrolės mintis:

  • Krizė nesitęsia amžinai. Ji laikina.
  • Sunkumų prislėgtam žmogui dažnai klaidingai atrodo, kad išeities nebėra, kad jis jau viską išbandė.
  • Krizę patiriantis žmogus viską regi lyg pro juodus akinius. Jis pastebi vien tai, kas skatina liūdnas mintis. Geri dalykai praslysta nepastebėti.
  • Daugelis žmonių yra patyrę panašių sunkumų ir sėkmingai juos įveikę.
  • Gera mintis – pasidalyti savo išgyvenimais su kitais. Tu tikrai nesi nevykėlis, jei nepajėgi visko išspręsti pats. Kartais be kitų pagalbos išsiversti tiesiog neįmanoma.
  • Tu tikrai nesi vienišas. Daug žmonių dirba tam, kad Tau padėtų – išdrįsk kreiptis pagalbos.
  • Galbūt Tu negalėsi pakeisti aplinkybių, bet galėsi išmokti kitaip jas vertinti ir Tau tikrai palengvės.

1.9.   SVEIKA APLINKA

Ar dažnai susimąstome, kokioje aplinkoje gyvename. Kur miegame, dirbame, pramogaujame? Kiek daug veiksnių turi mums įtakos šioje aplinkoje. Paminėtini yra oro, vandens užterštumas, triukšmas, elektromagnetinis smogas.

Oro užterštumo įtakos visiškai galima išvengti tik persikėlus gyventi į kalnus ar kitą industrijos nepaliestą kampelį, ar nuolat nešiojant dujokaukę. Abu būdai daugeliui mūsų yra neįgyvendinami. Viskas, ką tikrai galime – tai sumažinti oro taršos įtaką mums:  1. Vėdinkite patalpas, kuriose praleidžiate daug laiko, tačiau vėdinkite jas ne piko metu, kai visas „miestas“ važiuoja į darbą ar namo, tačiau prieš ar gerokai po šio proceso. 2. Važiuodami automobiliu, prieš įvažiuodami į kamštį dažniau naudokite vidinės oro cirkuliacijos mygtuką, kad kamštyje kvėpuotumėte tą orą, kuris į automobilį įėjo mažiau užterštoje vietoje.

Triukšmas yra nuolatinis mūsų palydovas. Jis veikia mūsų nervų sistemą, sukelia stresą, vargina ir keičia nuotaiką. Jis atsiranda dėl išorinių priežasčių, kurios nuo mūsų nepriklauso (eismas, kaimynai ir kt.), tačiau dalį triukšmo mes keliame sau patys. Į tai ir norėčiau atkreipti dėmesį. Jei dažnai jaučiatės pavargę, dirglūs, verta susimąstyti, ar to nedidina triukšmas, kurį sukeliate pats sau.

Per pastaruosius 20 metų itin padidėjo elektromagnetinis smogas. Mes jo nematome, tačiau jis mus veikia. Televizijos ir radijo siųstuvai įrengti seniai, tačiau dabar kaip grybai po lietaus dygsta mobiliųjų telefonų, bevielio interneto ir kiti siųstuvai, skleidžia elektromagnetines bangas. Šalia pastatyto siųstuvo mes nenugriausime, tačiau verta susimąstyti, kaip mes elgiamės su savo mobiliaisiais telefonais. Kur juos nešiojame, kur laikome naktį. Daugelis net nepagalvojame, kad kiekvienas mobilusis telefonas kas 2–4 sekundes susisiekia su stotimi, nuolat siunčia signalą ir šis signalas praeina pro mus. Telefono siunčiami signalai intensyvesni pokalbio metu, siunčiant sms žinutę ar naršant mobiliajame internete. Mes jau nebegalime gyventi be šių komunikacijos priemonių, bet svarbu žinoti, kad jie mus veikia, ir protingiau su jais elgtis: 1. Naktį išjunkite telefoną ar laikykite jį toliau nuo lovos. 2. Įjungimo ar trumposios žinotės siuntimo metu telefoną atitraukite toliau nuo savęs. Poveikio mažėjimas atitinka atstumą, pakeltą kvadratu. 3. Naudokite laisvųjų rankų įranga ne tik vairavimo metų. Čia tinka tiek laidinė, tiek bevielė. Jei telefono aparatą laikote toliau nuo savęs, net naudodami per bluetooth pajungtą bevielę pokalbių įrangą, sumažinate spinduliavimo poveikį.

Tai tik keletas paprastų patarimų, kurie gali padėti Jums sumažinti elektromagnetinių bangų, sklindančių iš kasdienio naudojimo prietaisų, poveikį sveikatai.

1.10.               MEDICININĖ PRIEŽIŪRA

Daugelis mūsų medicininę priežiūrą įsivaizduoja kaip ligoninę. Tačiau medicininė priežiūra nėra tik ligų gydymas. Jūs galite išnaudoti visas Jums teikiamas medicininės priežiūros galimybes, tačiau iniciatyvos turite imtis pats.

Kiekvienas galime rasti gydytoją profesionalą, kuris visapusiškai patikrins Jūsų sveikatą. Ir tai bus viena geresnių Jūsų investicijų.

 

 

2.     SVEIKA GYVENSENA JAUNIMO RATE

Jauni žmonės dažniausiai vietoje fizinio aktyvumo savo laisvalaikį leidžia sėdėdami prie kompiuterio arba prie televizoriaus. Tai ne pats geriausias būdas praleisti jaunam žmogui laisvalaikį, netgi daugiau, toks elgesys gali pakenkti ir sveikatai. Juk kiekvieną kartą taip elgdamiesi jaunuoliai kenkia sau. Judėdami, sveikai maitindamiesi, vengdami blogų įpročių jie gali gyventi pilnavertį gyvenimą. Judėdami, sportuodami  ne tik aktyviai gyvena, bet ir ramina nervų sistemą, gerina organizmo sistemos veiklą, o fiziniais pratimais mažina gliukozės kiekį kraujyje. Maistas užima itin reikšmingą vietą. Nuo to kaip žmogus maitinasi priklauso jo nuotaika, juk nemalonu kaip skrandyje jaučiamas sunkumas vien todėl, kad suvalgė tai, kas organizmui buvo nepriimtina.

Visi puikiai žino, kad blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas, alkoholio ir narkotikų vartojimas  yra pavojingi, tačiau ne visi į tai kreipia dėmesį. Ypač visa tai turėtų būti svarbu tarp jaunimo. Teko kalbinti daug jaunų žmonių ir vis dėlto ne visi didelį dėmesį kreipia į mitybą, judėjimą, saugojimąsi nuo blogų įpročių. Daugelis tikrai neatsisako pertraukų metu nueiti parūkyti,  savaitgalio metu išlenkti taurelę. Tai vieni pagrindinių punktų nuo kurių mes tolstame nuo sveikos gyvensenos būdo. Merginos dažniausiai kreipia dėmesį į tai, ką jos valgo, ar jų figūra visada ideali. Tačiau vaikinams tai nė motais. Visas jaunimas turi savo dėmesį sutelkti į savo gyvensenos būdą, juk tai labai svarbu. Tik su amžiumi pradedame vertinti sveikatą, suprantame kaip tai brangu ir, kad už jokius pinigus jos nenusipirksi. Jaunos merginos daug labiau vertina sveikos gyvensenos būdą, joms svarbu kiek suvalgė per dieną, kiek vandens išgėrė. Taip besirūpindamos savimi ugdo valią, lengviau atsisako, to kas kenksminga. Taip elgiantis daug lengviau gyventi pilnavertį gyvenimą. Vaikinai į sveiką gyvenseną žvelgia labai paprastai, nekreipia daug dėmesio. Tik sergantys kokiomis ligomis jauni vaikinai didesnį dėmesį kreipia į tai, ką jie valgo. Vaikinai daugiau juda už merginas. Jie žaidžia futbolą, krepšinį, tinklinį. Jie vis nesustoja judėti. Merginos taip pat neatsilieka nuo vaikinų, jos lankydamos šokius, aerobiką dailina kūno formas. Labai svarbu, kad jaunimas didelį dėmesį skirtų tam, ką jie valgo ir ką veikia laisvalaikiu.

2.1.   KAIP JAUNAM ŽMOGUI REIKĖTŲ MAITINTIS, KOKIUS PRODUKTUS VARTOTI?

Pirmiausia reikėtų vengti visų spalvotų gėrimų, nes juose yra dirbtinių  saldiklių, kurie yra keliasdešimt kartų saldesni už cukrų, jaunimas labai mėgsta juos gerti, o jie dar labiau skatina troškulį. Šie gėrimai neturi nei vitaminų, nei mineralinių medžiagų, nei mikroelementų, kurie reikalingi jaunam, augančiam organizmui. Jaunimas turėtų atsisakyti bulvių traškučių ir kitų  produktų, kurie turi ilgą galiojimo laiką. Visada geriausia maistą gamintis namuose, kad jis būtų virtas, troškintas. Valgyti reikia daugiau vaisių, daržovių, košių, nes tai pagrindinis energijos šaltinis. Alkoholio  reiktų ypač vengti, nes jaunimas ne visuomet suvokia, kaip tai pavojinga. Keletas taurelių apsvaigina, tai lyg ir neatrodo pavojinga, tačiau vėliau dozė didinama ir organizmas pripranta, silpnėja atmintis, vystosi priklausomybė. Taip pat reikėtų vengti saldumynų, nes jų prisivalgius jaučiamas sotumas. Saldumynuose yra daug kalorijų, skatinamas viršsvorio atsiradimas. Vartojant nesveiką maistą organizmas negauna reikiamų vitaminų ir mineralų, o tai ir yra daugelio ligų priežastis. Labai svarbu, kad būtų valgoma   tuo pačiu metu. Taip yra rekomenduojama maitintis, tačiau jeigu vieną, kitą kartą ir suvalgai tai, ko reikėtų vengti tai nėra blogai, svarbu, kad jaunimas formuotų  teisingus įpročius ir turėtų teisingą informaciją. Visas mūsų gyvenimas susideda iš įpročių ir jeigu teisingai juos susiformuosime bus gera savijauta, sveikata bei nuotaika.

2.2.   PALINKĖJIMAS JAUNIMUI

Jaunimui pirmiausia palinkėčiau, kuo mažiau laiko praleisti prie kompiuterio ar televizoriaus, būti kuo daugiau ore, sportuoti, bendrauti. Visiems – sveikatos ir teigiamų emocijų. Mes, jaunimas – ateitis, būtų smagu, kad užaugtų sveika vyresniųjų pamaina.

 

 

3.     KMI (KŪNO MASĖS INDEKSO) SKAIČIUOKLĖ

Kūno Masės Indeksas (KMI) – tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg) / Ūgis (m*m).

 

3.1.   ANTSVORIO GYDYMAS REMIANTIS KMI

                     

KMI vertė Gydymas
18.5 – 24.9 Gydymas nereikalingas. Patariama sveikai maitintis ir būti fiziškai aktyviam, norint išlaikyti esamą kūno masę.
25 – 29.9 (jei nėra gretutinės patologijos) Sumažinto kalorijų kiekio dieta ir didesnis fizinis aktyvumas. Pasiekti, kad svoris nedidėtų, o nežymiai mažėtų. Įpročių korekcija.
25 – 29.9 (su gretutine patologija) 1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija
30 – 39.9 1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija
40 ir daugiau 1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija
Jei šis gydymas nesėkmingas, taikyti chirurginį gydymą.

 

 

 

4.     SVARBIAUSIEJI VITAMINAI IR MINERALINĖS MEDŽIAGOS

Vitaminai – smulkiamolekuliai organiniai junginiai, kurie turi būti gaunami su maistu ir organizmo naudojami ne energijai išgauti (kaip kad maistas), o kaip valdymo, kofermentinės ir panašios medžiagos. Paprastai organizmas vitamino molekulių negamina visiškai arba gamina pernelyg mažai.

Pavadinimas Funkcija Požymiai, kad jo trūksta Kur daugiausia yra
A (retinolis) Palaiko ląstelių veiklą Sutrinka regėjimas, sausėja oda lūžinėja nagai Gyvūninės kilmės maisto produktuose: kiaušinio trynyje, svieste, kepenyse. Sintetinamas iš karotino (yra morkose).
B1 (tiaminas) Būtinas fermentų sudėčiai Beriberio liga, nervų ligos Javų grūdų luobelėje, rupioje duonoje.
B6 (piridoksinas) Svarbus azoto, riebalų apykaitai, yra fermentų sudėtyje Sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, pažeidžiama oda. Sintetinamas organizme. Žuvyje sėlenose, mielėse, pupelėse, žirniuose, mėsoje, kepenyse.
B12 (ciankobalaminas) Svarbus riebalų apykaitai, kraujodarai, fermentų veiklai Piktybinė anemija, virškinimo ligos Sintetinamas organizme. Kepenyse, inkstuose, žuvyje.
C (askorbino rūgštis) Svarbus sintetinant baltymus, medžiagų apykaitai Skorbutas, greitas nuovargis, neatsparumas ligoms Erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, citrusiniuose vaisiuose, špinatuose, kopūstuose.
D (kalciferolis) Reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą Rachitas Žuvų taukuose, svieste, grietinėje, kiaušinio trynyje.
E (tokoferolis) Riebiųjų ląstelių veiklai Sumažėja lytinių hormonų Daigintuose grūduose, aliejuje, piene, mėsoje, erškėtuogėse.
PP (nikotinamidas) Reikalingas fermentuose Pelagra (pleiskanoja oda) Duonoje. Grikiuose, ryžiuose, bulvėse, morkose, žuvyje, mėsoje.

                 Mineralai, kaip ir vitaminai, yra būtini žmogaus organizmui. Jų reikia organizme vykstančioms gyvybinėms reakcijoms – fermentų, vitaminų, hormonų, vandens apykaitai, nervų sistemos veiklai, kraujo ląstelių gamybai, širdies, raumenų darbui, nervų sistemos veiklai. Gaunant pakankamai mineralinių medžiagų didėja organizmo atsparumas infekcijoms. Mineralai svarbūs kaulų, dantų formavimuisi, augimui.

Jeigu tu… Tau greičiausiai trūksta
Dažniausiai maitiniesi konservais ir pusiau fabrikatais Mg, Ca, K, Co, Mn
Nemėgsti daržovių ir juodos duonos, vaisius valgai retai Kalio, Magnio
Visiškai nevalgai žuvies Jodo
Mėgsti saldumynus ir nemėgsti ilgai valytis dantų Floro
Vartoji daug alkoholio Magnio ir Cinko
Dar nemetei rūkyti Seleno
Negali gyvent be juodos kavos ar stiprios arbatos Geležies
Dažnai vartoji antibiotikus Kalio ir Magnio
Kelis kartus į savaite vartoji nuskausminančiuosius Geležies
Tau reguliarios problemos su skrandžiu Na, K, Fe, Zn, Cr
Tau amžinas stresas Kalio, Magnio, Cinko
Laikaisi dietos, per dieną suvartoji mažiau 1500kcal Visų mikroelementų

 

5.     RYTINĖ MANKŠTA

Žingsniavimas arba bėgimas vietoje 45 sekundes. Šis pratimas padeda kūnui „pabusti“, sustiprina kraujo cirkuliaciją ir prisotina audinius deguonimi. Geriausia šį pratimą atlikti gryname ore, bet jeigu mankštinsitės patalpoje, praverkite langą arba orlaidę.

Pradinės padėtis- stovint arba sėdint. Sukukite galvą ratu į vieną ir kitą pusę po 3 kartus. Šis pratimas įtrauktas į rytinių pratimų komplekso sudėtį dėl to, kad išjudina kaklo ir pečių raumenis po miego sąstingio, padaro juos lankstesniais.

Atsistokite tiesiai, rankas iškelkite į viršų. Pasilenkite ir stenkitės pasiekti grindis delnais. Nenuleisdamos rankų atsitieskite. Pakartokite tai 8- 10 kartų. Šis pratimas padės jums sustiprinti nugaros raumenis ir pagerinti laikyseną.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Vieną ranką laikykite ant liemens, kitą pakelkite į viršų. Keisdamos rankas lenkitės į kairę ir į dešinę, po 10 kartų į abi puses. Lenkdamosi tempkite ranką kuo toliau. Jei norite pasiekti dar didesnį efektą, lenkitės į abi puses daugiau kartų. Beje, šį pratimą galite atlikti net tik rytinės mankštos metu, o kai tik turite laisvo laiko ir noro dienos bėgyje. Nebijokite pasilenkti kuo žemiau- su kiekvienu pasilenkimu jūsų talija taps plonesnė.

Atsistokite tiesiai, ir pakelkite rankas į viršų. Tiesia koja ženkite vieną žingsnį atgal, po to kelkite ją prie krūtinės sulenkdama per kelį. Tada pakartokite tą patį veiksmą su kita koja. Su kiekviena koja atlikite pratimą po 5 kartus. Šis pratimas padės jums sustiprinti sėdmenų ir išorinius šlaunų raumenis.

Atsistokite šonu prie kokios nors atramos (siena, kėdė ir t.t.). Viena ranka įsikibkite į ją, kitą laikykite ant liemens. Mokite tiesia koja į šoną 10 kartų, tada pakeiskite padėtį ir mokite kita koja tiek pat kartų. Šis pratimas treniruoja vidurinius sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis, tokiu būdu kojų raumenys stiprėja, o kojos plonėja.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant liemens. Pritūpkite rankas tiesdamos į priekį 10- 15 kartų. Pritūpimai- puikus pratimas sėdmenų ir šlaunų stiprinimui.

Atsistokite tiesiai, rankas laikykite ant liemens. Atlikite lengvus šuoliukus, iš pradžių 10 kartų abejomis kojomis, po to paeiliui kaire ir dešine kojomis po 10 kartų. Šuoliukai padės greitais atsikratyti nereikalingų kilogramų, nes jie efektyviai degina kalorijas, didina ištvermę, stiprina sąnarius. Šokdynė yra puiki priemonė šuoliukų pratimui atlikti.

Rytinių pratimų kompleksas baigiamas kvėpavimo pratimu. Atsistokite tiesiai, lėtai pasistiebkite, kartu keldamos rankas į viršų ir įkvėpkite, tada nusileiskite ant kulnų ir nuleiskite atpalaiduodamos rankas, visu korpusu palinkite į priekį- iškvėpkite. Pratimą kartokite kelis kartus.

 

Šis rytinių pratimų kompleksas yra labai efektyvus. Pratimai treniruoja pagrindines raumenų grupes, apdirbdami „problemines“ kūno vietas, užima nedaug laiko. Pirmuosius rezultatus pamatysite jau po dviejų savaičių reguliarių užsiėmimų. Jūs tapsite lieknesnė ir labiau pasitempusi, judesiai lengvi ir lankstūs, jus lydės puiki nuotaika, pagerės savijauta.

Mankštinantis rytais, rekomenduojame „įsiklausyti“, ką sako kūnas. Jei pajusite negalavimus, sumažinkite tempą. Pratimus atlikite gerai išvėdintoje patalpoje, su atviru langu, o geriausia, kaip jau ankščiau minėjome, gryname ore. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Mankštą pradėti geriausia būtų visada tuo pačiu metu, prieš tai išgėrus šviežio vandens stiklinę. Ryte, dar nevalgius, išgertas vanduo aktyvizuoja medžiagų apykaitą ir pašalina toksinus iš organizmo. Gerus rezultatus ir liekną figūrą pasieksite tik, jeigu mankštinsitės reguliariai.

 

IŠVADOS

Turime turėti viziją, kokiais norime tapti. Ne kokiais nebenorime būti, ko nebenorime veikti, bet kokiais NORIME būti, ką NORIME veikti. Jei tai įsivaizduosime, Mūsų kūnas pats seks paskui Mūsų viziją.

Tol, kol bandysime pakeisti savo gyvenimą, jo nepakeisime, reikia imti ir keisti. Nereikia bandyti veikti – reikia veikti.

Turime sugriauti dabartinius elgesio šablonus. Jei Mums atrodo, kad aplinka valdo Mus – Mes klystame. Save valdome mes ir tik mes sprendžiame, kas mums geriausia. Ir jei visą gyvenimą neįsivaizdavome, kad galima tam tikrus momentus praleisti kitaip, tiesiog praleiskime juos kitaip ir nustebsime, kad tai įmanoma.

Atsiradusias tuštumas užpildykime malonumais. Ydingus įpročius lengviau pakeisti, nei atsisakyti. Vietoje nesveiko įpročio, pvz., persivalgymas, palepinkime save stikline šviežiai spaustų sulčių, tokiu būdu patys save skatinsime veikti toliau.

Kiekvienas susikurkime naują sąmoningo elgesio šabloną, testuokime jį ir po truputį tobulinkime. Po kiek laiko turėtume nustebti, kad daugelį sveikos gyvensenos elementų darome automatiškai.

Norėdami sveikai gyventi visuomet turime pradėti nuo savęs. Jaunam organizmui labai pavojinga savęs nesaugoti. Pradėdami saugoti save jau šiandien, ateityje turėsime sveikatos ir laimės kupiną gyvenimą. Sveika gyvensena, tai mūsų gyvenimo būdas.

0 komentarai

Parašykite komentarą

Norite prisijungti prie diskusijos?
Nesivaržykite, parašykite ką galvojate!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *