Viskas, ką norėjote žinoti apie kreatiną

Kreatinas yra karboksirūgštis, turinti azoto. Ši medžiaga buvo atrasta dar 1836 m. kaip tuomet dar nežinoma skeleto raumenų sudedamoji dalis. Kultūrizmo istorijoje šis papildas pasirodė XX amžiaus 90-ųjų pradžioje, kai buvo įrodyta, kad kasdien suvartojus monohidrato, raumenų kiekis per 5 dienas padidėjo 20%.

KAS YRA KREATINAS?

Skeleto raumenyse kreatinas yra atsakingas už energijos apykaitą ir sugebėjimą susitraukti. Organizme nuolat yra apie 150 gramų kreatino, tačiau didėjant krūviui šio kiekio nebeužtenka. Todėl jo koncentraciją būtina koreguoti mitybos ar papildų pagalba.

Tiesa, jo gauti iš maisto produktų gana sunku, pavyzdžiui, norint įsisavinti kreatino paros dozę 70 kg sveriančiam sportininkui, reikia suvalgyti 1 kilogramą raudonos mėsos. O terminio apdorojimo metu jo liks dar mažiau, tad sportinės mitybos pagalba deficitą panaikinti daug lengviau.

Koks yra teigiamas kreatino poveikis?

  • Raumenų jėgos padidėjimas.
  • Sukuria „sausą“ raumenų masę.
  • Reljefo ir raumenų tankio įgijimas.
  • Padidina anabolizmo hormonų gamybą.
  • Svorio metimas (didinant treniruočių intensyvumą).
  • Pašalina pieno rūgštį ir sumažina raumenų skausmą po treniruotės.
  • Širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos sveikatos stiprinimas.

KREATINO RŪŠYS

Populiariausia šio sporto papildo forma yra monohidratas. Jis įtrauktas į daugumos papildų sudėtį ir yra tikrai veiksmingas. Naudodami šią formą gausite 88% grynos medžiagos, o likę 12 bus paprastas vanduo.

Kreatino esteris yra vienas iš naujausių sporto mitybos pasiekimų. Ši forma turi didesnį asimiliaciją dėl pagreitinto ląstelių membranų praėjimo. Ši savybė leidžia tiesiogiai prasiskverbti į ląsteles ir prasiskverbti į kraują nepakitusia forma.

Bevandenis – pasižymi padidintu grynos medžiagos kiekiu vienoje porcijoje. Skirtumas yra apie 6%.

Tartratas – gaunamas jungiantis su vyno rūgštimi. Savo savybėmis jis mažai skiriasi nuo monohidrato, tačiau naudojamas kapsulių ar tablečių gamyboje.

Malatas yra junginys su obuolių rūgštimi. Jis gerai tirpsta vandenyje ir yra rūgštaus skonio.

KAIP VARTOTI KREATINĄ?


Yra 2 vartojimo tipai – pakrovimas ir lėtas papildymas. Pirmuoju atveju 5 dienas geriama 20 gramų per dieną (3 dalimis), tada dozė sumažinama iki 5-10 gramų. Šis metodas yra efektyviausias didinant sportinius rezultatus ir intensyvių treniruočių metu, tuomet efektas pasireiškia greičiausiai nuo jo vartojimo pradžios.

Vartojant lėtai, pakanka 5-10 gramų per dieną. Kiekis priklauso nuo liesos raumenų masės, kuo jos daugiau, tuo daugiau reikėtų vartoti papildą.

Be dozavimo, verta atsižvelgti į kreatino asimiliacijos ypatybes. Jis puikiai dera su greitaisiais angliavandeniais ir išrūgų baltymais. Todėl miltelius geriausia maišyti su sultimis, kuriose nėra rūgščių. Geriausias variantas yra vynuogės.

Geriausias laikas jį vartoti – 15 minučių prieš ir po treniruotės. Verta gerti 1-1,5 mėnesio kursais, po kurių daryti pertrauką 1 mėnesį.

KOKĮ KREATINĄ PASIRINKTI IR AR YRA GERESNIS?


Dabar populiariausias ir efektyviausias yra kreatino monohidratas. Jis yra pigus gaminti ir turi didelį grynos medžiagos procentą vienoje porcijoje. Dabar gamintojai deda dideles viltis į esterį, nes naujausių tyrimų duomenimis, tai pati efektyviausia forma.

Renkantis reikėtų žiūrėti ne tik į formą, bet ir į dalelių dydį. Kuo jos mažesnės, tuo greičiau pasisavinamas kreatinas. Daugelis gamintojų į papildą iš karto prideda didelį kiekį gliukozės, tokio produkto nereikia maišyti su sultimis ir patogu greitai paruošti.

Yra daug rūšių – kapsulių ir tablečių, miltelių ar gazuoto gėrimo pavidalu. Esminio skirtumo tarp jų nėra, reikia pasirinkti patogesnę formą.

Svarbu: jei jums labiau patinka kapsulės ar tabletės, jas vis tiek derėtų gerti su sultimis ar saldžiu gėrimu.

KREATINO ŽALA


Daugelio tyrimų duomenimis, kreatino vartojimas praktiškai nekelia jokios žalos. Jo vartojimas kenkia organizmui ne daugiau nei mėsos valgymas. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių (pasireiškia mažiau nei 4 % atvejų) yra vandens susilaikymas. Visiškai neverta vartoti diuretikų pertekliaus šalinimui, nes per naudojimo pertrauką vanduo pasišalina savaime.

Taip pat galimas individualus kreatino netoleravimas, lydimas virškinimo sutrikimų. Norėdami pašalinti šį šalutinį poveikį, tiesiog sumažinkite dozę.

KREATINAS – EKSPERTŲ ATSILIEPIMAI


Kreatinas šiuo metu yra bemaž visuotinai pripažintas kaip efektyviausias sporto papildas. Buvo atlikta daug tyrimų apie jo suvartojimą ir poveikį organizmui. Medžiaga pasižymi ne tik teigiamu poveikiu sportuojant, bet ir bendru gydomuoju efektu.

Search

+