Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Gyventojai dažnai renkasi pigesnius, biologiškai mažiau vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai. Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas, o neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, visų pirma kraujotakos sistemos ligų, vėžio ir kt.

Mityba glaudžiai susijusi su visuomenės sveikata. Šiandien niekas neabejoja, kad tai – vienas svarbiausių gyvensenos veiksnių, turinčių įtakos sveikatai. Tačiau mažai pasaulyje tautų, kurių mityba būtų ideali. Sveikai maitintis – tai vartoti optimalius, žmogui reikalingus pagrindinių maisto medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų, skaidulinių, mineralinių ir kitų medžiagų kiekius. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą.

Sveika mityba – sveikatos pagrindas. Sveikata, darbingumas ir grožis labai priklauso nuo sveikos mitybos ir paties žmogaus pastangų. Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija, o vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Trys pagrindinės energijos teikiančios maisto sudedamosios dalys – angliavandeniai, riebalai ir baltymai.

1. MITYBA IR MAISTO PASIRINKIMAS

• Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė padeda pasirinkti maisto produktus, kad  mityba būtų sveika. Ji iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Valgyti daugiausiai reikėtų  tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos. Mėsos ir pieno produktų vartoti saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia sveikatai.

Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, nupieštų piramidės viršūnėje. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2,5 – 3 litrus skysčių (dalį jų gauname su maistu, todėl tikrų skysčių per parą būtina išgerti apie 2 litrus)  Nepamiršti  būti fiziškai aktyviam.

2. PAGRINDINĖS MAISTO MEDŽIAGOS

2. • Baltymai, riebalai, angliavandeniai

Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme – tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos – tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai – ir augaliniai, ir gyvūniniai. Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,75 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus. Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių. Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.

Riebalai (lipidai) – viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą. Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose – aliejuose yra didesni polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiai. Su riebalais žmogus turi gauti polinesočiąsias linolo ir linolero riebiąsias rūgštis, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5 – 1. Tačiau, kaip rodo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys, šis santykis daugeliu atvejų yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.

Angliavandeniai – tai pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę – pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. paros raciono energinės vertės. Jų perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu (Stukas, Šurkienė, 2009).

• Vitaminai

Vitaminai – tai biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, kurie būtini labai mažais kiekiais daugeliui žmogaus organizme vykstančių medžiagų apykaitos procesų. Žmogus vitaminų gauna su maistu, kai kuriuos vitaminus (B1, B12) sintetina žarnyno bakterijos. Sveikam žmogui valgančiam pilnavertį maistą  jokių papildomų vitaminų vartoti nereikia, tačiau esant kai kuriems sveikatos sutrikimams (žarnyno ligos, alkoholizmas) ar padidėjus vitaminų poreikiui (augant, nėštumo metu, maitinant kūdikį, pagyvenusiems žmonėms, vegetarams,) mitybą reikia papildyti vitaminais. Atsižvelgiant į tirpumą vitaminai skirstomi į dvi grupes:

• Riebaluose tirpstantys vitaminai: A, D, E, K;
• Vandenyje tirpstantys vitaminai: C, B1, B2, B3. B5, B6, B9, B12.

Riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui iš maisto yra reikalingi riebalai ir tulžis. Organizme jų atsargos kaupiamos riebaliniame audinyje. Vandenyje tirpūs vitaminai organizme nekaupiami, jų perteklius pašalinamas su šlapimu. Išimtis – vitaminas B12. Jo atsargos kaupiamos kepenyse (http://www.farmapedia.lt/index.php/Vitaminai.html).

• Mineralinės medžiagos

Mineralai, kaip ir vitaminai yra būtini žmogaus organizmui. Jų reikia organizme vykstančioms gyvybinėms reakcijoms – fermentų, vitaminų, hormonų, vandens apykaitai, nervų sistemos veiklai, kraujo ląstelių gamybai, širdies, raumenų darbui, nervų sistemos veiklai. Gaunant pakankamai mineralinių medžiagų didėja organizmo atsparumas infekcijoms. Mineralai svarbūs kaulų, dantų formavimuisi, augimui. Mineralai skirstomi į dvi grupes – makroelementai ir mikroelementai. Makroelementai organizmui reikalingi didesniais kiekiais (natris, chloras, kalis, magnis, geležis, siera, fosforas). Mikroelementų (selenas, cinkas, chromas, fluoras, jodas) organizmui reikia labai mažai (http://www.farmapedia.lt/index.php/Vitaminai.html).

3. ENERGIJOS APYKAITA IR PUSIAUSVIRA

3. • Maisto medžiagų kaloringumas

Maisto medžiagų energetinė vertė nusakoma tarptautiniais SI sistemos vienetais – džau­liais. Tačiau iki šiol dažnai vartojami senieji vienetai – kalorijos ir kilokalorijos. Todėl maisto medžiagų energetinė vertė dažniausiai vadinama maisto medžiagų kalorine verte, arba tiesiog maisto medžiagų kaloringumu. Norėdami sužinoti, kiek energijos gauname su maistu, turime žinoti maisto medžiagų energetinę vertę – kaloringumą. Maisto medžiagų kaloringumu vadinamas energijos kiekis, kurį išskiria sudegdamas organizme vienas gramas maisto medžiagos.

Žmogaus organizmui reikalingas energijos kiekis priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Jei suvartojama daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia, priaugama arba numetama svorio. 9000 kilokalorijų perteklius bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas. Priešingai, jei sudeginama 9000 kilokalorijų daugiau, nei gaunama, (daugiau judėdami ar mažiau valgydami), vieną kilogramą sukauptų riebalų organizmas pavers energija, kad kompensuotų susidariusį energijos deficitą. Vidutinio aktyvumo suaugęs žmogus 55-65 proc. kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, 20-25 proc. – iš baltymų ir tik 10-25 proc. – iš riebalų.

Svarbu ne tik kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia, bet ir žinoti, kas yra įvairaus maisto porcijos, jų dydžiai bei raciono sudėtis. Pagrindinis tikslas yra aprūpinti organizmą reikiama energija, saugiu ir kokybišku maistu, kad nebūtų rizikos atsirasti baltymo energijos stokai. Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte.

1 lentelė

Maisto medžiagų kalorijos viename grame

1. ŽMOGAUS EKOLOGIJA IR MITYBOS HIGIENA

Maisto priedai ir papildai

Maisto priedai E249, E250, E251 ir E252, nitritai ir nitratai, taip mėgstami mėsos pramonėje, nes puikiai konservuoja mėsos produktus ir paryškina bei išlaiko patrauklią raudoną spalvą. Nitritai – NO_2, tai pakitęs nitratas, jis nuodingas, stabdo deguonies apytaką kraujyje, todėl ypač pavojingas naujagimiams. Vykstant reakcijai organizme, iš nitritų susidaro nitrozaminai, jie yra labai agresyvūs bei ypač žalingi sveikatai. Todėl nieko nėra stebėtino, jei valgydami produktus su panašiais priedais stokojame energijos ir sveikatos. Daugelis priedų gali smarkiai suklaidinti. Pavyzdžiui citrinos rūgštis (E330), gaunama fermentacijos būdu iš melasos atliekų, susidarius grybeliui Aspegillus, nieko bendra su citrinomis neturi. Manoma, kad ji turi kancerogeninį (gali paskatinti vėžinius susirgimus) poveikį.

Lecitinas (E 322) yra labai plačiai vartojama medžiaga, naudojama ir kaip antioksidantas. Gamintojai skelbia, kad tai natūrali medžiaga, kuri gaunama iš augalinės žaliavos: sojų arba rapsų aliejaus. Lecitinas nėra kenksmingas, nes tai yra medžiaga, kuri natūraliai randama daugelyje maisto produktų. Iš dalies jie teisūs, bet tik iš dalies. Pramonėje lecitinas, kuris naudojamas kaip emulsiklis, antioksidantas ir stabilizatorius yra labai modifikuotas, kaip žaliava naudojami genetiškai modifikuotų sojų ir rapsų aliejai.

Kai kurie priedai gali akivaizdžiai byloti apie produkto kokybę. Jei ant produkto yra užrašas (E620, E621 – 625) – tai skonį gerinančios medžiagos, gliutamino rūgšties druskos: natrio, kalio, kalcio, amonio ir magnio glutamatai. Tai yra balti, tikėtina gyvulinės kilmės, vandenyje tirpūs kristaliniai milteliai, neturintys jokio skonio. Tik įaudrindami skonio receptorius esančius burnoje, sustiprina skonį ir jį paryškina. Glutamatai – sriubų, gatavų patiekalų, padažų, majonezų, konservų, dešrų, kepinių, gėrimų ir kitų produktų skonio manipuliacijos priemonė.

Ne visi maisto priedai yra kenksmingi, dalis jų yra organizmo toleruojami ir gali būti vartojami be apribojimų. Kai kurie maisto priedai yra toksiški, bet, neviršijant leidžiamos paros dozės, sveikatai nekenkia. Deja, šiuo metu maisto pramonėje naudojama apie 1500 įvairių maisto priedų turinčių žymenį E, jie dedami kone į kiekvieną parduotuvės lentynose esantį produktą ir atskirti, kurie produktai yra iš tiesų geri, kartais prireikia detektyvo sugebėjimo. Tačiau atsakingi už savo maistą ir sveikatą esame tik mes patys, ir tik mes galime kontroliuoti, ką duodame savo organizmui  (http://sveikasirjaunas.lt/index.php?option=com_content&view=article&id=55).

Funkcinis ir genetiškai modifikuotas maistas

Šiandieninis funkcinio maisto apibūdinimas – potencialiai sveikatinantys maisto produktai ar maisto komponentai, kurie gali duoti naudą sveikatai be tradicinių maisto medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių), esančių jų sudėtyje. Pastaraisiais metais maisto pramonė aktyviai įsijungė į sveikatinančio maisto gamybos procesą. Ji pradėjo gaminti sveiką biologiškai veikliomis medžiagomis papildytą maistą, darantį teigiamą fiziologinį poveikį žmogaus organizmui. Pavyzdžiui, pieno produktai su probiotikais, naudingosiomis žarnyno bakterijomis ir maisto skaidulomis teigiamai veikia virškinimą, skatina natūralių organizmo bakterijų veiklą. Duonos gaminiai praturtinami sėlenomis, sėklomis – taip didinamas skaidulų kiekis jose. Maistinės skaidulos yra žarnyno bakterijų maistas, be to jos padeda iš organizmo pašalinti sunkiuosius metalus, lengvina virškinimą.

Genetiškai modifikuotas maistas (GMM) – tai maistas, kurio sudėtyje yra, kuris susideda arba yra pagamintas iš genetiškai modifikuotų organizmų (GMO). GMO – tai organizmas, išskyrus žmones, kuriame genetinė medžiaga yra pakeista tokiu būdu, kuris paprastai nepasitaiko poruojantis ir (arba) natūralios rekombinacijos atveju. Europos Sąjungoje (ES) keliami griežti reikalavimai genetiškai modifikuotiems organizmams. GMM ir maistui skirtus GMO leidžiama išleisti į rinką tik po to, kai jie patikrinami aukščiausių standartų saugos testais, jiems yra išduotas leidimas ir laikomasi atitinkamų leidimo išdavimo sąlygų.

Genų inžinerijos būdu sukurti maisto produktai ir pašarai yra vieni labiausiai tiriamų produktų ES. Vertindami saugą ir keliamą riziką, specialistai vadovaujasi griežtesniais reikalavimais, nei keliamais tradiciniam maistui. Tiriama ir analizuojama produktų sudėtis, juose esančių alergenų ir toksinų kiekiai, atliekami ilgalaikiai stebėjimai, kaip žmogaus organizmas pasisavina tokį maistą ir kt. ES valstybėse naujų genetiškai modifikuotų augalų veislių įteisinimo ir patvirtinimo procedūros vykdomos ne vienerius metus.

Maisto produktų, kuriuose yra daugiau kaip 0,9 % GMO, ženklinimo etiketėse turi būti nurodyta, kad maisto produktas pagamintas iš genetiškai modifikuoto (produkto pavadinimas), pavyzdžiui, „Sojų aliejus pagamintas iš genetiškai modifikuotų sojų pupelių“ arba produkto sudėtyje yra genetiškai modifikuotų organizmų (produkto pavadinimas). Pavyzdžiui, jei gaminant tortus, sausainius, kaip sudedamoji dalis naudojamas margarinas, kurio sudėtyje yra sojų aliejaus, pagaminto iš genetiškai modifikuotų sojų pupelių, ženklinant gamintojas privalo sudedamųjų dalių sąraše nurodyti: „Margarinas, kurio sudėtyje yra sojų aliejaus, pagaminto iš genetiškai modifikuotų sojų pupelių“ (http://vmvt.lt/lt/maisto.sauga.ir.kokybe/genetiskai.modifikuotas.maistas/).

5. GYVENIMO BŪDAS IR MITYBA

Individuali mitybos analizė

Šiame skyriuje bus surašytas mano savaitės maisto kiekis (gramais) ir jo asortimentas. Remiantis kalorijų lentelėmis ir internetinėmis kalorijų skaičiuoklėmis, bus suskaičiuota baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, gautas su maistu, bei maisto energetinė vertė Kcal.

Individualios mitybos analizė                                     2 lentelė

Suprasdama, kad mano gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija, o vienintelis energijos šaltinis yra maistas, tai stengiuosi, kad jis būtų kuo įvairesnis. Sveikata, darbingumas labai priklauso nuo sveikos mitybos.

Suaugusiųjų (nuo 19 metų) žmonių paros energijos poreikis – kalorijų kiekis, kurį turi gauti žmogus su maistu, priklauso nuo fizinio aktyvumo ir pagrindinės energijos apykaitos (PEA).
Jei kūno masės indeksas optimalus ar idealus, tikslus paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas pagrindinę energijos apykaitą (PEA) padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento (K): PEP = PEA × K. PEA apskaičiavimas: PEA yra energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos. Ji dažniausiai būna pastovi. PEA apskaičiuojama pagal lygtį:

Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)

W – kūno masė, kg H – ūgis, cm A – amžius, metais. Fizinio aktyvumo koeficientai(K).

Paros energijos poreikio (PEP) apskaičiavimas: PEP = PEA x K.

Mano kūno masė 70kg., ūgis 170cm., amžius 35m. ir vidutinis fizinis aktyvumas.

Pritaikius formulės apskaičiavimus gaunu tokius rezultatus:
PEA = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 35) = 1468,50
PEP = 1468,50 x 1,7 = 2496,45 kcal.

IŠVADOS

Sveikos mitybos piramidė sudaryta tam, kad žmogui būtų lengviau pasirinkti maisto produktus, ir kad  jo mityba būtų sveika.

Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Riebalai yra viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu, o angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Vitaminai ir mineralai reikalingi žmogaus organizme vykstančių medžiagų apykaitos procesų.

Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Žmogaus organizmui reikalingas energijos kiekis priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Pagrindinis tikslas yra aprūpinti organizmą reikiama energija, saugiu ir kokybišku maistu, kad nebūtų rizikos atsirasti baltymo energijos stokai.

Maisto priedai yra natūralios ar sintetinės cheminės medžiagos, dedamos į maisto produktus tam, kad būtų išlaikyti, sustiprinti ar susilpninti tam tikros maisto produkto savybės. Maisto papildai yra maisto produktai, skirti įprastam maistui papildyti.

Atlikus individualios mitybos analizę, galima daryti tokias išvadas, kad mano maisto racionas yra įvairus ir atitinka sveikos mitybos reikalavimus. Tai padeda man išlikti žvaliai ir nestokoti energijos.